Jedna vrsta vežbanja može smanjiti rizik od razvoja osam bolesti

Sada se ta poruka dodatno precizira jer sve veći broj istraživanja sugeriše da određene vrste kretanja mogu imati veće zdravstvene koristi od drugih, piše CNN.

Važan može biti i intenzitet vežbanja. Novo istraživanje objavljeno u časopisu European Heart Journal pokazalo je da čak i mala količina intenzivne aktivnosti može biti povezana sa manjim rizikom od osam različitih hroničnih bolesti.

Ovi rezultati otvaraju pitanje zašto je intenzitet važan i kako ljudi mogu uključiti intenzivnije vežbanje u svakodnevni život.

Kako bi se bolje razumele implikacije studije, CNN je razgovarao sa stručnjakinjom za zdravlje dr Leanom Ven, lekarkom hitne medicine i kliničkom profesorkom na Univerzitetu Džordž Vašington. Ranije je bila i poverenica za zdravstvo u Baltimoru.

Pre nego što započnete bilo kakav novi program vežbanja, posavetujte se sa lekarom. Ako osetite bol, odmah prestanite.

Šta je ova studija istraživala o vežbanju i hroničnim bolestima?

Dr Leana Ven: Istraživanje je analiziralo kako je intenzitet fizičke aktivnosti povezan sa rizikom razvoja različitih hroničnih bolesti. Naučnici su koristili podatke iz dve velike grupe u okviru UK Biobanke, dugoročnog zdravstvenog istraživanja u Ujedinjenom Kraljevstvu koje prati medicinske i životne podatke stotina hiljada ljudi.

Jedna grupa od oko 96.000 ljudi nosila je uređaje za praćenje aktivnosti, dok je druga, sa više od 375.000 učesnika, sama prijavljivala svoju aktivnost.

Učesnici su praćeni u proseku devet godina, a analiziran je razvoj osam stanja: teški kardiovaskularni događaji, fibrilacija atrija, dijabetes tipa 2, zapaljenske bolesti povezane sa imunitetom, masna bolest jetre, hronične respiratorne bolesti, hronične bolesti bubrega i demencija, kao i ukupna smrtnost.

Ključni nalaz bio je da je važan udeo aktivnosti visokog intenziteta. Ljudi kod kojih je više od oko četiri odsto ukupne aktivnosti bilo intenzivno imali su znatno manji rizik od razvoja ovih bolesti u poređenju sa onima koji uopšte nisu imali intenzivnu aktivnost.

Rezultati su bili impresivni:

63% manji rizik od demencije
60% manji rizik od dijabetesa tipa 2
48% manji rizik od masne jetre
44% manji rizik od hroničnih respiratornih bolesti
41% manji rizik od bolesti bubrega
39% manji rizik od zapaljenskih bolesti povezanih sa imunitetom
31% manji rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja
29% manji rizik od fibrilacije atrija
46% manji rizik od smrti iz bilo kog uzroka

Ovi rezultati su izuzetni. Zamislite lek koji bi smanjio rizik od svih ovih bolesti odjednom – bio bi izuzetno popularan. Važno je i da su koristi imali i oni koji već mnogo vežbaju ako su povećali udeo intenzivne aktivnosti, ali i oni manje aktivni ako su uveli makar malo intenzivnijeg kretanja.

Šta se smatra „intenzivnom“ aktivnošću?

Ven: Intenzivna aktivnost je ona koja značajno ubrzava rad srca i disanje. Jednostavan način procene je „test razgovora“. Ako možete da govorite u celim rečenicama, reč je o niskom do umerenom intenzitetu. Ako jedva izgovarate nekoliko reči, reč je o visokom intenzitetu.

Primeri su trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili brzo penjanje uz stepenice. Međutim, to zavisi od kondicije pojedinca – nekima je i brže hodanje dovoljno intenzivno. Važno je i da intenzivna aktivnost ne mora biti deo formalnog treninga – može se pojaviti u svakodnevnim situacijama poput žurbe na autobus ili nošenja teških kesa.

Zašto intenzivnije vežbanje donosi dodatne koristi?

Ven: Aktivnosti većeg intenziteta postavljaju veće zahteve pred telo u kraćem vremenu. One poboljšavaju kondiciju srca i krvnih sudova, povećavaju osetljivost na insulin i podstiču metabolizam efikasnije od lakših aktivnosti. Takođe su povezane i sa boljim kognitivnim funkcijama.

Zanimljivo je da neke bolesti, poput zapaljenskih, više zavise od intenziteta nego od ukupne količine aktivnosti, dok na dijabetes i bolesti bubrega utiču i količina i intenzitet.

Koliko je intenzivne aktivnosti potrebno?

Ven: Prag za koristi je zapravo nizak. Već više od oko četiri odsto ukupne aktivnosti u intenzivnom obliku značajno smanjuje rizik od bolesti.

Drugim rečima, ne radi se o satima treninga – obični ljudi mogu imati koristi već od nekoliko minuta intenzivnog napora dnevno.

Kako to uklopiti u svakodnevicu?

Ven: Intenzivna aktivnost ne mora biti odjednom – može se rasporediti tokom dana.

Na primer:

koristiti stepenice umesto lifta i to bržim tempom
hodati brže na putu do posla
parkirati dalje i nositi kese uz brže hodanje

U treningu se mogu koristiti intervali – smenjivati umereni i intenzivni tempo (na primer kod plivanja ili trčanja). Cilj je imati više kratkih intervala od 30 sekundi do minut tokom kojih ste zadihani.

Šta je sa starijima ili osobama sa poteškoćama u kretanju?

Ven: Intenzitet je relativan. Za nekoga ko nije u formi i brže hodanje može biti intenzivno. Za druge to može biti ustajanje sa stolice više puta.

Osobe sa hroničnim bolestima treba da se posavetuju sa lekarom, a onima sa ograničenom pokretljivošću može pomoći fizioterapeut.

Koja je glavna poruka?

Ven: Nije važno samo koliko vežbate, već i koliko se trudite tokom vežbanja. I mala količina intenzivne aktivnosti može imati veliki uticaj na zdravlje.

Važno je da vežbanje bude praktično i održivo – redovno se kretati, povremeno povećati intenzitet i razviti navike koje se mogu dugoročno održati.