Kratke šetnje tokom radnog dana snižavaju pritisak i šećer u krvi – šta kaže nauka

Novo istraživanje sada pokazuje da ustajanje i kratka šetnja na svakih pola sata mogu ublažiti štetne posledice sedenja.

Evo šta je studija otkrila, plus preporuke ličnog trenera kako to da primenite u praksi.

Šta je pokazala studija?

Studija objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise obuhvatila je 11 odraslih koji su sedeli u ergonomskoj stolici osam sati. Učesnici su bili podeljeni u grupe koje su imale različite „trening zalogaje”: minut hodanja nakon 30 minuta sedenja, minut nakon 60 minuta, pet minuta na svakih 30 minuta, pet minuta na svakih 60 minuta, i grupa bez hodanja.

Istraživači su merili krvni pritisak i nivo šećera u krvi. Tokom studije, učesnici su radili na računaru, čitali i koristili telefone.

Otkrili su da su oni koji su hodali pet minuta na svakih 30 minuta imali najniži pritisak i šećer u krvi. Takođe su imali manji skok šećera posle obroka – čak 58% niži u poređenju sa onima koji su sedeli ceo dan.

Važno je napomenuti da je reč o maloj studiji, pa se rezultati ne mogu uopštiti. Ipak, daju koristan pokazatelj za sve koji rade za stolom.

Zašto je hodanje dobro za vas?

Hodanje je poslednjih godina postalo jedan od najpopularnijih oblika fizičke aktivnosti. Ljudi ga vole jer je jednostavno i ne zahteva opremu. „Ne morate ići u teretanu zbog ovoga,” kaže Albert Matini, nutricionista i trener, suosnivač SoHo Strength Lab.

Hodanje je i vežba opterećenja, što pomaže mišićima i kostima, posebno ženama koje imaju problema sa gustinom kostiju.

Istraživanja pokazuju da hodanje može poboljšati raspoloženje, sagoreti kalorije, poboljšati zdravlje srca, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i potencijalno produžiti život.

Koliko treba da hodam dnevno?

Tačan odgovor nije jednostavan. Studija sugeriše da treba hodati pet minuta na svakih 30 minuta sedenja – što je ukupno oko 80 minuta u toku osmočasovnog radnog dana. Ali, druga istraživanja pokazuju da i samo 11 minuta bržeg hodanja dnevno donosi zdravstvene koristi.

„Kao i u svemu što se tiče fitnesa, zavisi od toga odakle počinjete,” kaže Matini. „Ako ste stalno na kauču, i pet minuta je sjajno.” Ipak, dodaje da se ozbiljniji kardiovaskularni benefiti javljaju nakon 20 minuta hodanja ili više.

Kako da ubacim više hodanja ako radim u kancelariji?

Hodati pet minuta na svakih 30 minuta zvuči kao mnogo, ali postoje praktični trikovi:

• Idite dužim putem do toaleta

• Parkirajte dalje od kancelarije

• Šetajte pre i posle posla, kao i do ručka

• Hodajte tokom telefonskih razgovora

• Koristite stepenice

• Idite dužim putem kada sipate vodu

Ako ni posle ovoga niste zadovoljni brojem koraka, razmislite o traci za hodanje ispod stola. „Mnogi ljudi to vole,” kaže Matini.