Meditacija je drevna praksa koja seže hiljadama godina unazad i postaje sve popularnija u savremenom svetu.
Usko je povezana sa jogom, a popularnost ove dve tehnike može se pripisati činjenici da stvaraju brojne prednosti za fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje.
Meditacija za početnike može izgledati komplikovano, uglavnom zbog učenja kako da se isključi u meditaciji i kako da se diše. Međutim, kada shvatite suštinu ove prakse i sledite nekoliko osnovnih pravila, ova praksa može biti zaista zadovoljavajuća.
Šta je meditacija?
Meditacija nije samo trenutno opuštanje ili nešto što je nužno povezano sa religijom i verom. U stvari, to je sistematska praksa koja ima duboke korene u duhovnim i filozofskim tradicijama širom sveta i može se primeniti na bilo koju osobu.
U savremenom kontekstu, meditacija se često opisuje kao sredstvo za postizanje stanja unutrašnjeg mira, koncentracije i svesti o trenutku.
Samo neke od prednosti meditacije za telo i um su:
– smanjenje stresa
– povećana pažnja i koncentracija
– poboljšano mentalno zdravlje
– smanjenje anksioznosti i brige
– povećanje emocionalne inteligencije
– poboljšanje imuniteta
– povećana empatija
– snižavanje krvnog pritiska i poboljšanje rada srca
– bolji san
Stručnjaci i treneri često naglašavaju važnost redovne meditacije za smanjenje stresa, poboljšanje emocionalnog blagostanja i povećanje koncentracije i kreativnosti.
Neurološka istraživanja pokazuju da redovna meditacija može pozitivno uticati na strukturu mozga, povećavajući gustinu sive materije u oblastima koje su povezane sa pažnjom, empatijom i samoispunjenjem. Zbog toga je dobro početi da praktikujete meditaciju za početnike.
Stručnjaci Ričard Džej Dejvidson i Džon Kabat-Zin u radu „Promene u mozgu i imunološkom sistemu izazvane meditacijom“ dokazali su da redovna praksa može rezultirati promenama u mozgu koje podržavaju poboljšanu pažnju i empatiju.
Pravila meditacije za početnike
Ako niste početnik i još niste probali meditaciju, na prvi pogled će izgledati jednostavno i lako. Na prvi utisak se čini da samo sedite u tišini, ne razmišljate ni o čemu ili o nekim lepim stvarima i opuštate se.
U suštini, to je meditacija, ali nije lako postići duševni mir i zaista dozvoliti sebi tu tišinu i mir u glavi tokom meditacije. Veoma je važno i okruženje, pozadinski zvuci, vaše mentalno i zdravstveno stanje, vaše želje, sve ono što ste u tom trenutku.
Postoji nekoliko pravila, takozvani koraci meditacije za početnike:
1. Budite spremni da meditirate, ne radite ništa na silu.
2. Obezbedite sebi mirno okruženje, sklonite mobilni telefon, isključite televizor, pokušajte da budete što tiši.
3. Opustite se – dok praktikujete meditaciju, ako ste početnik, ne mora nužno da bude na podu ako vam to nije prijatno. Možete sedeti ili ležati kako vam odgovara.
4. Fokus na disanje – jedan od najvažnijih delova meditacije je disanje, gde se preporučuje disanje dijafragmom, ali i slušanje sopstvenog tela pri disanju i naizmenično duboko i plitko udisanje.
5. Izaberite šta će vam biti u fokusu – to može biti reč, nešto što vidite ispred sebe, mantra, šta god vam odgovara, najvažnije je da se fokusirate samo na to, a ne na neke druge misli koje mogu doći na pamet.
6. Nemojte da vas „hvataju“ razne misli koje se pojavljuju – normalno je da tokom meditacije, čim zatvorite oči, počnete da razmišljate o svemu što ste radili tog dana ili o stvarima koje vas tek čekaju. Ne zaustavljajte sve ove misli, pustite ih da dođu, ali ih nemojte „hvatati“, već ih pustite i pokušajte da se usredsredite na tu reč ili mantru koju ste ranije odabrali.
7. Budite strpljivi i ljubazni prema sebi – da bi postigli pravu meditaciju, neki ljudi moraju da rade godinama i redovno je praktikuju. Svi smo različiti i živimo u stresnim vremenima, pa nije neobično da ne znate da kontrolišete svoje misli, smirite se i zaista uživate u ovakvoj vrsti vežbi.
8. Budite redovni i pažljivi prema sebi, ali i strpljivi, jer samo vežbanjem možete postići svoje ciljeve. Vežbajte ovu vrstu meditacije za početnike što je češće moguće.
Meditacija za početnike: ključni koraci
Danas mnogi ljudi praktikuju meditaciju nezavisno od bilo koje religije, koristeći je kao sredstvo za poboljšanje mentalnog zdravlja, povećanje svesti i postizanje unutrašnjeg mira.
Dakle, kada osetite potrebu ili ste radoznali, pokušajte sa meditacijom za početnike i pokušajte da izvučete najbolje iz nje. Između ostalog, meditacija je prilika da naučite nešto novo o sebi, da postanete samosvesniji i da bolje i više radite na svojim ciljevima.
Pet koraka meditacije za početnike koje možete isprobati svaki dan
1. Odredite doba dana kada ćete meditirati
Znamo da imate puno posla i obaveza tokom dana, ali pokušajte da nađete bar 15 do 20 minuta vremena za sebe i meditaciju.
Bilo bi najbolje da meditacija postane redovan deo vašeg svakodnevnog života i da je uvek po rasporedu. Možda nije uvek u isto vreme, pokušajte da to vežbate svaki dan. Međutim, nemojte se ljutiti na sebe ako ne uspete. A jedan dan je više od ništa, zato ne budite prestrogi prema sebi.
Meditacija za početnike se može praktikovati ujutru kada se prvi put probudite, popodne kada imate vremena ili da se opustite pre spavanja. Takođe nije loša ideja da u početku pokušate da meditirate u različito vreme svakog dana da biste videli šta vam najbolje odgovara.
2. Pronađite idealno mesto za meditaciju
Za meditaciju nije potrebna posebna oprema. Važno je da se nalazite na mirnom, tihom mestu gde vam je prijatna temperatura.
Možda želite da budete u dnevnoj sobi, u spavaćoj sobi, na balkonu, a možda i u parku. Na vama je da izaberete svoje mesto, ali se za meditaciju preporučuje zatvoren, topao prostor u kome se osećate bezbedno i udobno.
Možda ćete sedeti na podu sa prekrštenim nogama, možda ćete sedeti normalno u fotelji, krevetu ili kauču. Sve gore navedeno su dobre opcije sve dok vam je udobno. Ako osetite bol, promenite položaj i pronađite onaj koji vam je udoban.
Ne bi bila loša ideja da razmišljate o uspravnom sedenju kada meditirate za početnike. Ovo je jedan od načina za poboljšanje držanja, ali takvo držanje takođe pozitivno utiče na telo koje se kao da se budi u tom položaju.
3. Budite fokusirani i svesni
Koristite meditaciju da biste bili u potpunosti prisutni u svom životu. Ova praksa se zove svesnost, i to je skup veština koje nam omogućavaju da upravljamo sopstvenom pažnjom.
Takođe, postajemo svesniji svega što se dešava u nama i oko nas. To je potpuno naučni pristup meditaciji za koji je dokazano da pomaže i poboljšava kvalitet života.
Da biste vežbali svesnost u meditaciji, posebno ako ste početnik, morate da osetite malo više o tome gde ste i kako se osećate. Dok sedite u svojoj sobi, pokušajte da razmislite o teksturi tepiha ili fotelje na kojoj sedite.
Zapitajte se kako se osećate. Čuješ li nešto oko sebe? Pokušajte da razaznate sve zvukove, protok vazduha u prostoriji, mirise. Takođe razmislite o tome kako se vaše telo oseća. Da li osećate napetost? Ako osećate, ostavite je. Idite od glave do pete, razmislite o svom telu. Kako dišete? Osećate li neki ukus u ustima?
Sva ova pitanja možete pronaći na raznim sajtovima o svesnosti i meditaciji za početnike. Ovo je dobar početak za meditaciju jer vas čini svesnijim, ali i više usredsređenim na sadašnji trenutak i tako stvara dobru osnovu za deo koji dolazi kasnije – „nehvatanje“ sopstvenih invazivnih misli.
4. Počnite da meditirate
Osetili ste sve oko sebe, primetili ste svoje disanje, smirili ste se i osećate se prijatno tamo gde ste. Sada počnite sa meditacijom i tehnikama disanja.
Zatvorite oči i dišite polako. Dok udišete, učinite ga malo dubljim i recite „udahni“ u glavi, kada izdišete razmislite o izbacivanju svega lošeg iz tela i recite „izdahni“ u glavi.
Ponovite ovo onoliko puta koliko je potrebno da to uradite bez da vas ometaju sopstvene misli. Cilj meditacije treba da bude fokusiranje na kružno disanje i postizanje što mirnijih i jednostavnijih misli.
5. Nemojte se ljutiti na svoje misli
Normalna stvar u meditaciji su misli koje dolaze i odlaze bez pravila i bez vašeg pozivanja. Um koji „leti u svim pravcima“ obično je razlog zašto se ljudi odlučuju za meditaciju i deo je ove prakse. Kada invazivne misli počnu da se dešavaju i koncentracija vam je manja, nemojte se ljutiti na njih niti ih izbacivati iz glave, prenosi N1 Zagreb.
Dozvolite im da dođu, da se pojave u vašim mislima, ali ne i u fokusu. Recite sebi da ste svesni ovih misli koje dolaze, ali da nećete učiniti ništa povodom njih.
Ako, na primer, pomislite „moram da operem sudove“, nemojte da uhvatite tu misao i nastavite sa njom u razmišljanju o tome šta vas još čeka. Razmislite o tome kako morate da operete sudove, ali neka to bude to, samo neka misli lete.
Najlakši način da postignete ovaj mir svojim mislima je da se usredsredite na svoje disanje. Kada počnete da se ometate, vratite se razmišljanju o disanju ili ponovite korake svesnosti.
Veoma je važno da meditaciju ne prekinete naglo. Zato pokušajte da se ne ljutite na svoje misli i onda samo naglo zaustavite meditaciju. Kada osetite da ste pri kraju, prestanite da ponavljate reči, već ostanite u istom položaju zatvorenih očiju još nekoliko trenutaka.
Kada budete spremni, otvorite oči i malo protresite ruke i noge, ispružite vrat. Na taj način osiguravate miran povratak u dan ili odlazak u krevet.
Pogledajte video:
Koje je tvoje mišljenje o ovome?
Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare