Namirnice koje žene starije od 50 godina treba da jedu svake nedelje

Žene starije od 50 godina prolaze kroz promene u metabolizmu, gustini kostiju i mišićnoj masi.

Ove promene mogu značiti da treba dati prednost određenim nutrijentima kao što su kalcijum, omega-3 masne kiseline, proteini i vlakna, prenosi Eating Well.

Nutricionisti dele najvažnije namirnice za žene starije od 50 godina kako bi bile sigurne da unose dovoljno ključnih nutrijenata.

Dostizanje prelomne životne dobi kao što je 50 može doneti novi skup prioriteta za naredni period. Za žene, pedesete najčešće označavaju završnu fazu prolaska kroz menopauzu (žene obično ulaze u menopauzu oko 52. godine).

Ova fizička tranzicija prati se promenama u metabolizmu, gustini kostiju i mišićnoj masi, što znači da se i potrebe za nutrijentima menjaju u ovoj novoj fazi života.

Pedesete postaju idealno vreme da počnete da dajete prednost ključnim nutrijentima kao što su kalcijum, omega-3 masne kiseline, proteini i vlakna. Nutricionisti su izdvojili najvažnije namirnice za žene u pedesetim kako bi osigurale dovoljno ovih važnih nutrijenata svakog dana.

Orašasti plodovi

Sada kada ste proslavili 50 godina života, zdravlje mozga može vam biti sve važnije. Srećom, održavanje zdravlja mozga može biti jednostavno kao redovno grickanje orašastih plodova.

„Studije su povezale redovnu konzumaciju orašastih plodova s boljim pamćenjem i bržom mentalnom obradom kod starijih osoba. Pored toga, njihov spoj biljnih proteina i vlakana pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i šećera u krvi – važnih za fokus, raspoloženje i ukupnu kognitivnu funkciju“, kaže Moli Robinson.

Ona dodaje da orašasti plodovi obezbeđuju ključne nutrijente za zdravlje mozga: „Orah sadrži omega-3 masne kiseline koje podržavaju zdravu strukturu mozga i nervnu signalizaciju.“

Pospite orahe preko salate poput salate od malina i spanaća s avokadom i orasima ili ih dodajte u doručak u zapečenoj ovseni kaši s borovnicama, kokosom i orasima.

Mlečni proizvodi

Jedna od namirnica koja vam može pomoći da ispunite brojne nutritivne potrebe jesu mlečni proizvodi. Za početak, bogati su proteinima – samo jedna čaša mleka ima 8 grama, dok šolja sitnog sira sadrži čak 24 grama proteina, pa se unos brzo povećava.

„Protein ima ključnu ulogu u sprečavanju gubitka mišićne mase i gustine kostiju, što se ubrzava tokom menopauze zbog pada nivoa estrogena“, kaže Lindzi Fenkl.

„Podržavanjem mišićne mase i jačanjem kostiju, protein pomaže da se nadoknadi prirodni pad mišićnog tkiva i mineralne gustine kostiju, što smanjuje rizik od osteoporoze i slabosti u starijem dobu.“

„Mlečni proizvodi nisu samo bogati proteinima već sadrže i važne nutrijente kao što su vitamin D i kalcijum, koji su ključni za održavanje čvrstoće i gustine kostiju s godinama“, dodaje Fenkl. Nakon menopauze, dnevne potrebe žene za kalcijumom rastu sa 1.000 miligrama na 1.200 miligrama, pa češća konzumacija mlečnih proizvoda može pomoći u popunjavanju tog nedostatka.

Za dodatne benefite, birajte fermentisane mlečne proizvode poput jogurta i kefira, koji sadrže probiotike. Ovi korisni mikrobi u crevima doprinose smanjenju upala i snižavanju rizika od srčanih bolesti, vodećeg uzroka smrti žena.

Pasulj

Istraživanja sugerišu da mikrobiom creva ima ključnu ulogu u tome kako starimo. Zato brinite o svojim crevima – i ona će brinuti o vama. Jedna od najboljih namirnica za to je pasulj. Ne samo da je praktičan i svestran, već je i bogat vlaknima – posebno vrstom vlakana koja se zove prebiotici.

„Prebiotička hrana ima koristi za zdravlje creva i često je preporučujem kako bi se podržala zdrava crevna flora kroz proces starenja. To je vrsta dijetnih vlakana i služi kao ‘gorivo’ za probiotike“, kaže Kinga Portik-Gumbs. Prebiotici obezbeđuju hranu korisnim bakterijama u crevima. Razmotrite jela poput ljutkastog pasulja sa začinima ili zapečenog crnog pasulja sa kinoom i sirom.

Masna riba

„Za žene starije od 50 godina, ishrana ima vitalnu ulogu u zaštiti dugoročnog zdravlja mozga, naročito jer hormonske promene mogu uticati na pamćenje, raspoloženje i mentalnu oštrinu“, kaže Robinson.

Zato bi konzumacija preporučene dve porcije masne ribe nedeljno trebalo da bude visoko na listi prioriteta.

„Masna riba je prepuna omega-3 masnih kiselina koje pomažu u smanjenju upala u telu“, kaže Fenkl – uključujući i upale u mozgu. Istraživanja pokazuju da adekvatan unos omega-3 masnih kiselina može očuvati funkciju mozga tokom starenja.

Omega-3 masne kiseline mogu biti korisne i za one koje su još u tranziciji kroz menopauzu. Fenkl navodi da omega-3 mogu ublažiti simptome menopauze (promene raspoloženja, problemi sa spavanjem i valunzi), poboljšati opšte zdravlje i podržati zdravu telesnu težinu povećavajući sitost i kontrolišući želju za hranom.

Za inspiraciju, probajte salatu od tune sa zelenim biljem ili zalogaje lososa u đumbir-soja marinadi.

Bobičasto voće

„Bobičasto voće je snažan saveznik za zdravlje mozga kod žena starijih od 50 godina“, kaže Robinson.

„Ono je bogato antioksidansima koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa koji doprinosi padovima pamćenja povezanih sa starenjem. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija bobičastog voća – posebno borovnica, jagoda i kupina – može usporiti kognitivno starenje i smanjiti rizik od demencije.“

Bobičasto voće nije samo dobro za mozak. Antioksidansi u ovim malim plodovima takođe su dobri za srce – što postaje važno nakon 50. godine, jer raste rizik od srčanih bolesti. Istraživanja sugerišu da antioksidansi u borovnicama mogu poboljšati određene pokazatelje kardiovaskularnog zdravlja kod žena u postmenopauzi, posebno kod onih sa visokim pritiskom.

Kinoa

Žene u postmenopauzi mogu imati povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Dobra vest je da fokusiranje na nutritivno bogate namirnice koje su pune vlakana, kao što je kinoa, može pomoći.

Istraživanja sugerišu da ovo značajno zrno može pomoći u regulisanju šećera u krvi kod starijih osoba.

U čemu je tajna? Dok kinoa sadrži ugljene hidrate, ona je takođe izvor proteina i vlakana koji pomažu u stabilizaciji nivoa šećera. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži pet grama vlakana i osam grama proteina. Kinoa je takođe bogata antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala, faktora koji povećava rizik od hroničnih bolesti povezanih sa starenjem, poput dijabetesa, srčanih bolesti i demencije.