Trener za N1: Koje vežbe su najbolje za žene u menopauzi i kako protiv hormonskog gojenja

Perimenopauza i menopauza predstavljaju prirodne faze u životu žene, ali promene koje ih prate često donose i niz neprijatnih simptoma – od valunga i nesanice, do nervoze i hormonskog gojenja.

Iako se o ovim temama sve više govori, mnoge žene i dalje nisu sigurne koliko fizička aktivnost može da pomogne i kakav je pristup vežbanju u ovom periodu zaista dobar za telo i psihu.

O ulozi vežbanja, hormonskim promenama, ishrani i realnim očekivanjima u zrelijem životnom dobu za N1 govorila je Gorana Ilić, diplomirani ekonomista i sertifikovani međunarodni fitnes instruktor koja kaže da je fizička aktivnost jedan od najvažnijih saveznika zdravlja žene.

Vežbanjem protiv simptoma menopauze

"Perimenopauza i menopauza su prirodni periodi u životu žene, koji mogu biti praćeni različito izraženim simptomima. Vežbanje i te kako može da predupredi, olakša ili čak u potpunosti ublaži manje prijatne somatske simptome, ali i da obodri duh i psihološki podrži ženu u prolasku kroz zrelost života“, kaže ona.

Kako objašnjava, čitav reproduktivni deo života žene uslovljen je fluktuacijama dva ključna hormona – estrogena i progesterona, što se neminovno odražava i na fizičko i na mentalno stanje.

Kako protiv hormonskog gojenja

"Hormonsko gojenje, koje je najčešće izraženo u predelu stomaka, posledica je povećane produkcije hormona stresa – kortizola. Snižavanje nivoa kortizola jedan je od najvažnijih ciljeva vežbanja u ovom periodu“, ističe Gorana Ilić iz Be Well fitnes centra.

Dodaje da fizička aktivnost ima još jednu važnu ulogu: "Vežbanjem podstičemo metabolizam na bolje sagorevanje energije čak i tokom mirovanja, ali i povećavamo osetljivost ćelija na insulin.“

Koja vrsta vežbi je najbolja?

"Najbolje su vežbe umerenog, ali promenljivog intenziteta, sa ili bez rekvizita. Vežbe visokog intenziteta ne bi trebalo praktikovati, jer dodatno povećavaju produkciju kortizola, a mogu dovesti i do povreda“, upozorava ona.

Preporuka je da se dva do tri puta nedeljno radi trening za celo telo.

„Takvi treninzi treba da uključe složenije i multizglobne pokrete, kako bismo što bolje angažovali i povezali neuromišićni sistem", navodi sagovornica portala N1.

Tegovi: da ili ne?

"Bezbedno korišćenje tegova moguće je u svakom životnom dobu, ukoliko ne postoji medicinsko stanje koje bi ih isključilo“, naglašava.

Najveći problem - doslednost

Iako su koristi fizičke aktivnosti dobro poznate, odustajanje je česta pojava.

„Volja je neophodna za svako postignuće. Polazište mora da bude želja da uradimo nešto dobro i trajno za sebe, a ne imperativ mladosti i estetski besprekornog tela, koji nameću potragu za brzim i kratkotrajnim rešenjima“, objašnjava ona.

Kako kaže, vežbanje zahteva posvećenost, a potrebno je mnogo ljubavi, vremena i doslednosti da bismo vežbanje usvojili kao sastavni deo svakodnevice. Samo tako postignuti rezultati su trajni.

Možemo li u menopauzi biti fit?

"Neophodno je uskladiti očekivanja sa fiziologijom. Naš zadatak je da mišićno-koštanu masu održimo i sačuvamo“, ističe Gorana Ilić.

Vežbanje, kako kaže, uvek donosi veću fizičku spremnost, ali i mentalno jačanje kroz disciplinu.

"Treba pronaći aktivnost koja nam najviše odgovara na psiho-neuro-endokrino-imunološkom nivou, u skladu sa našim telom i trenutnim stanjem", navodi instruktorka.

Ipak, kaže da je kvalitetan odmor od samog treninga jednako važan kao i sama fizička aktivnost.

Namirnice koje treba izbegavati

"Alkohol i prosti šećeri dva su najveća neprijatelja metabolizma u ovom životnom ciklusu“, kaže sagovornica.

"Višak šećera se pretvara u mast, a alkohol se teže razgrađuje u jetri i dodatno pojačava simptome perimenopauze", dodaje.

S druge strane, fizička aktivnost je saveznik tela jer veća mišićna masa doprinosi boljoj potrošnji energije, pa je lakše kompenzovati povremene greške u ishrani.

Da li je šetnja dovoljna za zdravlje?

"Šetnja koja je neprekidna, isplanirana, u adekvatnoj obući i na čistom vazduhu jeste sjajna rekreativna aktivnost“, kaže ona, ali dodaje da je najbolji efekat kada se kombinuje sa vežbama za celo telo.

"Ako želimo da ostanemo zdravi, moramo biti spremni da donosimo odluke koje će bezuslovno menjati naše navike", naglašava.

Umerenost je ipak najvažnija

"Važno je da znamo šta nam je u ishrani potrebno, a šta nije. Treba unositi dovoljno gradivnih namirnica i biti umereno strog prema sebi", zaključuje sagovornica N1 Gorana Ilić.