Deset načina da ubrzate metabolizam

BMR čini 60-80 odsto ukupne dnevne potrošnje energije i obuhvata vitalne funkcije poput disanja, spavanja i cirkulacije krvi. Kod većine ljudi fizička aktivnost čini 15-30 odsto dnevne potrošnje energije, a mali procenat energije troši se na izvlačenje energije iz hrane, piše BBCgoodfood.

Šta utiče na metaboličku stopu?

Često pitanje je da li možemo da ubrzamo metabolizam određenom hranom ili vežbanjem, tako da sagorevamo više kalorija. Kratak odgovor je: ne, nije to tako jednostavno.

Vaš BMR je teško promeniti i zavisi od brojnih faktora, uključujući:

• Genetika
  
• Mišićna masa: mišići su metabolički aktivniji, potrebna im je energija da se stežu i opuštaju, kao i da se obnavljaju zbog svakodnevnog opterećenja. Što osoba ima više mišića, njen BMR je viši
  
• Veličina tela: osobe sa većim telom imaju brži metabolizam jer veća tela imaju više ćelija
  
• Starost: kako starimo, gubimo mišićnu masu, što postepeno usporava metabolizam
  
• Pol: muškarci obično imaju više mišićne mase od žena, pa sagorevaju više kalorija
  
• Hormonski poremećaji: stanja kao što su Kušingov sindrom i hipotireoza mogu usporiti metabolizam, kao i promene nivoa hormona tokom menopauze

Kako metabolizam utiče na telesnu težinu?

Mnogi ljudi krive metabolizam za to što teško mršave ili se lako goje. Međutim, metabolizam je retko jedini uzrok dobijanja ili gubitka težine. BMR se prirodno reguliše kako bi zadovoljio potrebe tela i na kraju ga određuju geni. Te razlike se vide u tome koliko je ljudima lako ili teško da smršaju.

Šta je brz, a šta spor metabolizam?

Spor metabolizam sagoreva manje kalorija, što znači da se više kalorija skladišti kao mast u telu; zato neki ljudi teško mršave samo smanjenjem unosa kalorija. Brz metabolizam sagoreva kalorije brže, što objašnjava zašto neki ljudi mogu mnogo da jedu a da se ne ugoje. Ne treba zaboraviti da spor metabolizam nije jedini faktor gojenja – loša ishrana i neaktivnost imaju veći uticaj nego sam metabolizam.

Da li se metabolizam usporava s godinama?

Istraživanja su pokazala četiri različite faze potrošnje energije tokom života: neonatalnu, detinjstvo, odraslo doba i starije odraslo doba (posle 60 godina). Oko 60. godine metabolizam počinje da se usporava, a kako ljudi stare, gube mišićnu masu, što dodatno usporava metabolizam.

Da li žene imaju sporiji metabolizam?

Pol može uticati na metabolizam zbog razlika u sastavu tela, skladištenju masti i hormonima. Zbog ovih faktora muškarci obično imaju bržu metaboličku stopu nego žene. Međutim, žene obično troše manje kalorija po kilogramu nemasne telesne mase i tokom vežbanja više sagorevaju masti nego muškarci. Kod žena, aktivni oblik estrogena, estradiol, ima ključnu ulogu u regulaciji metabolizma i telesne težine. Kako nivo estradiola opada tokom perimenopauze i menopauze, to kod nekih žena može dovesti do povećanja telesne težine.

Da li neke namirnice ubrzavaju metabolizam?

Da – određene namirnice mogu uticati na metabolizam putem „termogeneze izazvane ishranom“, što je proces u kojem telo povećava potrošnju energije i podiže metaboličku stopu u mirovanju kao reakciju na unos određene hrane. To uključuje:

• Namirnice bogate proteinima poput mesa, ribe, jaja, mleka i sitnog sira, koje privremeno povećavaju metabolizam za oko 15-30 odsto jer je za njihovu probavu potrebno više energije
  
• Kofein iz kafe i čaja
  
• Začini poput čilija, kurkume i đumbira, koji mogu blago ubrzati metabolizam povećanjem brzine sagorevanja kalorija
  
• Voda i dobra hidriranost: u jednoj studiji, ispijanje 500 ml vode povećalo je metabolizam i do 30 odsto

Deset načina da ubrzate metabolizam

Postoje faktori poput starosti i genetike koji se ne mogu promeniti, ali možete probati sledeće predloge i videti da li doprinose vašim ciljevima vezanim za težinu i zdravlje:

1. Trening snage, posebno trening sa opterećenjem, povećava metaboličku stopu u mirovanju
2. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može povećati metaboličku stopu i pomoći vam da sagorite više kalorija
3. Redovni, izbalansirani obroci i nikad preskakanje obroka – obroci treba da sadrže kombinaciju integralnih žitarica, orašastih plodova, semenki, dosta svežeg voća i povrća i kvalitetne izvore proteina
4. Podrška zdravlju creva – studije sugerišu da crevni mikrobiom ima važnu ulogu u našem ukupnom fizičkom i mentalnom zdravlju. Raznovrsna ishrana pomaže raznolikom mikrobiomu
5. Izbegavanje ultraprerađene hrane (UPF), koja sadrži visok nivo masti, šećera, soli i aditiva i povezana je sa većim rizikom od gojaznosti. UPF zahteva manje energije za probavu, što znači da sagorevate manje kalorija dok je jedete
6. Unos kofeina kroz čaj, kafu i zeleni čaj, što može blago povećati potrošnju energije
7. Unos dovoljnog broja kalorija kako biste podržali metabolizam: ako to ne radite, metabolizam će se usporiti u pokušaju da sačuva energiju. Vodite računa da unosite dovoljno hrane u skladu sa godinama, polom i nivoom aktivnosti
8. Ako kuvate sa biljnim uljima iz semenki, zamenite ih mastima bogatim trigliceridima srednjeg lanca (MCT), za koje se veruje da povećavaju metaboličku stopu i snižavaju nivo glukoze u krvi
9. Dovoljno sna može pomoći u kontroli metabolizma, zato pokušajte da se dobro naspavate. To može pomoći u stvaranju hormona koji pomaže izgradnju mišića i sagorevanje masti
10. Stres: kada je hroničan, može usporiti metabolizam i privremeno „pauzirati“ redovne telesne funkcije

Dakle, da li možete ubrzati metabolizam radi mršavljenja?

Kao i kod većine stvari vezanih za dijete i gubitak težine, ne postoji jedno brzo rešenje ili „pojačivač metabolizma“ koji će značajno povećati broj kalorija koje sagorevate.

Umesto toga, fokusirajte se na očuvanje mišićne mase, biranje pravih namirnica i osnovne navike, poput pijenja dovoljno vode i kvalitetnog sna.