Idealan redosled obroka koji može da smanji skokove šećera i poboljša varenje

Briga o zdravlju creva održava čitav organizam zdravim, a sve možete postići jednostavnim promenama.

Zdravlje creva utiče na gotovo sve u organizmu. Osim na varenje, utiče i na raspoloženje, imuni sistem, pa čak i na rizik od razvoja hroničnih bolesti. Kada je reč o podršci zdravlju creva, važno je šta jedete - ali i redosled kojim jedete namirnice, prenosi 24 sata.hr.

Iako možda mislite da redosled hrane nije važan jer će se sve ionako pomešati u želucu, četvoro gastroenterologa objasnilo je za "HuffPost" da postoje određene prednosti ako obratite pažnju na to šta ćete prvo pojesti. Svi su preporučili isti redosled hrane za bolje zdravlje creva.

Prvo hrana bogata vlaknima

Dr Asma Kapra, gastroenterološkinja iz Gastro Healtha, rekla je da postoje ogranižena istraživanja o redosledu hrane i zdravlju creva, ali da ne nedostaje naučnih dokaza koji pokazuju značaj vlakana za zdravlje creva. Ako tu hranu pojedete na početku obroka, nećete se zasititi pre nego što dođe na red.

• Vlakna su temelj ishrane za zdravlje creva. Ona služe kao gorivo za korisne crevne bakterije koje fermentišu vlakna kako bi proizvele kratkolančane masne kiseline. One zatim jačaju crevnu barijeru - rekla je dr Zarema Singson, gastroenterološkinja iz Gastroenterology Consultants of San Antonio i GI Alliance.

Primeri hrane bogate vlaknima uključuju voće, povrće, integralne žitarice, pasulj, mahunarke, orašaste plodove i semenke.

• Postoji razlog zašto se salata često služi prva uz glavni obrok. Prvo želite da unesete te grube namirnice, zatim težu hranu, a na kraju slatki desert. Takav način ishrane smanjuje skok šećera u krvi kako se ne biste osećali previše umorno nakon jela - rekao je dr Skot Lipi, gastroenterolog iz Medicinskog centra Hackensack Meridian Pascack Valley.

Kada je šećer u krvi stalno nestabilan ili povišen, to može da izazove upalu u crevima, a stručnjaci se slažu da postoji i veza između nestabilnog šećera u krvi i smanjene količine dobrih bakterija u crevima. Hrana bogata vlaknima obično je bogata i polifenolima, snažnim antioksidansima koji pomažu u zaštiti organizma od hronične upale, čime se smanjuje rizik od hroničnih bolesti.

Dr Nilima Redi, gastroenterološkinja iz Gastroenterology Associates i GI Alliance, dodala je da je najbolje prvo jesti hranu koju je najteže svariti, a to uključuje sirovo povrće sa visokim sadržajem vlakana. Objasnila je da je to osnovni princip ajurvede, tradicionalnog indijskog medicinskog sistema koji predstavlja holistički pristup zdravlju. Jedenje najteže svarljive hrane prvo optimizuje varenje, stabilizuje šećer u krvi i podstiče osećaj sitosti.

Zatim proteini i zdrave masti

Nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima, sva četiri gastroenterologa preporučuju da slede delovi obroka bogati proteinima ili zdravim mastima. To uključuje biljne proteine, morske plodove, meso, jaja i mlečne proizvode.

Singson je objasnila da nezasićene masti jačaju sluznicu creva i povećavaju količinu dobrih bakterija u crevima. Kada je reč o proteinima, oni pomažu u obnavljanju sluznice tankog creva i jačaju veze između njegovih ćelija. Dodala je da oba nutrijenta usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Kao što je ranije objašnjeno, to doprinosi smanjenju upale u crevima.

• Nakon sirovog povrća bogatog vlaknima, hrana zasnovana na proteinima i mastima najteža je za varenje, što je još jedan razlog zašto bi trebalo da se jede sledeća - dodala je Redi.

Jednostavne ugljene hidrate ostavite za treće mesto

Dok namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate (integralne žitarice, mahunarke i skrobno povrće) spadaju u kategoriju bogatu vlaknima, jednostavni ugljeni hidrati (poput belog hleba, testenine i peciva) imaju manju nutritivnu vrednost. Zbog toga sva četiri lekara kažu da bi trebalo da budu sledeći na spisku namirnica za zdravlje creva.

Kapra i Singson objasnile su da jedenje hrane poput hleba, testenine i peciva na početku obroka može da poveća nivo šećera u krvi, što može negativno da utiče na creva. Kapra je takođe rekla da ugljeni hidrati nisu toliko korisni za creva kao vlakna, proteini i zdrave masti, pa je najbolje da se ne prejedete hranom bogatom ugljenim hidratima pre nego što pojedete namirnice koje zaista hrane creva.

Redi je dodala da su jednostavni ugljeni hidrati lakši za varenje od hrane bogate vlaknima, proteinima ili mastima. Zato je njihovo konzumiranje kao treće u skladu sa ajurvedskim smernicama ishrane.

Prženu hranu i slatkiše jedite na kraju

Sva četiri lekara rekla su da sve što je ultra-prerađeno (uključujući prženu hranu) ili bogato šećerom treba jesti poslednje jer je najmanje korisno za zdravlje creva. Zapravo, svi su istakli da ove vrste hrane smanjuju količinu dobrih bakterija u crevima, što je suprotno onome što želite.

• Ultra-prerađena hrana predstavlja najproblematičniju kategoriju za zdravlje creva. Ova hrana sadrži aditive, emulgatore, veštačke zaslađivače i malo celovitih namirnica, a povezana je sa neravnotežom u crevima, povećanom propustljivošću creva i hroničnom upalom niskog intenziteta - rekla je Singson.

Desert je najmanje hranljiv deo obroka. Dakle, ako ste se zasitili povrća i delova obroka bogatih proteinima, zdravlje vaših creva neće trpeti zbog toga.

• To je jedino što se razlikuje od ajurvedskih principa. Slatkiši mogu biti teški za varenje, pa se u ajurvedi preporučuje da se pojedu prvi, pre glavnog obroka - objasnila je Redi.

Imajući to u vidu, preporučila je da obratite pažnju na ono zbog čega se osećate najbolje. Ako znate da želite nešto slatko kao deo obroka, ali se osećate naduto kada to ostavite za kraj, pojedite to prvo. Samo nemojte pojesti toliko da ne ostane mesta za hranljivije delove obroka.