Kakav uticaj konzumiranje voćnog soka ima na šećer u krvi

Voćni sok je popularan napitak, ali ga često prati loš glas zbog uticaja na šećere u krvi. Razlog je to što sadrži prirodne šećere, ali nema vlakna koja se nalaze u celom voću.

„Bez dovoljno vlakana koja usporavaju varenje, ti ugljeni hidrati se apsorbuju relativno brzo“, kaže Britani Pulson, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes.

Ipak, način na koji voćni sok utiče na šećer u krvi može da zavisi od količine, hrane uz koju ga pijete i individualne reakcije organizma.

Uprkos uticaju na šećer u krvi, voćni sok ne mora potpuno da se izbaci iz ishrane. Nutricionisti objašnjavaju šta se događa sa šećerom u krvi kada pijete voćni sok i kako možete da ga konzumirate uz održavanje zdravog nivoa šećera, prenosi Eating Well.

Kako voćni sok utiče na šećer u krvi

Može da poveća nivo šećera u krvi

Voćni sok može da podigne nivo šećera u krvi, posebno kada ga pijete samostalno, umesto kao deo uravnoteženog obroka.

"Voćni sok sadrži prirodne ugljene hidrate, ali mnogo manje vlakana od celog voća, pa se njegovi šećeri brže apsorbuju", kaže Johannah Katz, nutricionistkinja.

Voćni sok sadrži slobodne šećere koji više nisu zarobljeni unutar ćelijske strukture voća, što znači da su dostupniji za varenje i apsorpciju. Zbog toga ugljeni hidrati iz soka brže dospevaju u krvotok od onih iz celog voća, što potencijalno dovodi do bržeg porasta šećera u krvi.

Sadrži manje vlakana

„Većina sokova ima mnogo manje vlakana od celog voća, pa se ugljeni hidrati iz njih uglavnom brže vare i apsorbuju“, kaže Poulson.

Pošto se ceđenjem uklanja većina vlakana iz voća, prirodni šećeri mogu brže da dospeju u krvotok.

Vlakna su nesvarljivi deo ugljenih hidrata koji fermentišu bakterije u crevima. U probavnom sistemu stvaraju gustu masu koja usporava pražnjenje želuca i brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok. Vlakna takođe podstiču oslobađanje hormona poput GLP-1, koji podržavaju odgovor organizma na insulin i pomažu u uklanjanju šećera iz krvi.

Lako je popiti previše

Napici se lako konzumiraju u većim količinama, naročito ako ste žedni ili tokom toplih dana, zbog čega možete da popijete više nego što mislite.

"Lako je popiti veliku količinu soka, a samim tim i uneti mnogo ugljenih hidrata za kratko vreme", kaže Poulson.

Što više soka popijete odjednom, organizam mora da obradi više ugljenih hidrata, što može da dovede do većeg porasta šećera u krvi.

Razlika između porcija voćnog soka i celog voća postaje jasna kada se uzme u obzir koliko je voća potrebno za jednu čašu soka. „Na primer, američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode da su potrebne oko tri pomorandže za jednu šolju soka od pomorandže, zbog čega je lakše uneti više ugljenih hidrata odjednom nego kada jedete celo voće“, objašnjava Katz.

Jedenje celog voća zahteva i više žvakanja, što usporava konzumiranje i može da olakša kontrolu porcije.

Nije svaki sok stopostotni voćni sok

Nisu svi voćni sokovi napravljeni isključivo od voća. Neki voćni napici, kokteli i druga pića sadrže samo deo pravog voćnog soka. Mogu da sadrže i dodate šećere, što povećava ukupnu količinu šećera i ugljenih hidrata.

Napici sa većim sadržajem dodatih šećera mogu kratkoročno da povećaju nivo šećera u krvi, ali i da utiču na rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tokom vremena. Istraživanja pokazuju da napici koji nisu stopostotni voćni sok mogu biti povezani sa većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, dok kod stopostotnog voćnog soka nije utvrđena značajna povezanost sa rizikom od dijabetesa.

Kako piti voćni sok uz bolju kontrolu šećera u krvi

Birajte stopostotni voćni sok. Birajte sok od koncentrata ili onaj koji sadrži 100 odsto voćnog soka, umesto koktela i drugih napitaka koji mogu da sadrže dodati šećer. Ako niste sigurni, proverite nutritivnu deklaraciju i spisak sastojaka.

Vodite računa o količini. Poulson preporučuje da se porcija ograniči na oko 120 mililitara kako bi se lakše kontrolisao šećer u krvi. Veća količina može snažnije da utiče na nivo šećera. Katz takođe savetuje da proverite veličinu porcije navedenu na deklaraciji kako biste znali koliko ugljenih hidrata zaista unosite svakom čašom soka.

Pijte voćni sok uz užinu ili obrok. Sok pijte uz uravnotežen obrok ili užinu koji sadrže proteine i zdrave masti. To može da uspori varenje i doprinese stabilnijem nivou šećera u krvi.

Dajte prednost celom voću. Celo voće sadrži više vlakana od voćnog soka. Vlakna doprinose osećaju sitosti i pomažu da se uspori apsorpcija ugljenih hidrata u krvotok. Istraživanja pokazuju da je veći unos celog voća povezan sa nižim nivoom šećera u krvi natašte, dok voćni sok može imati neutralniji efekat.