Kako sirova ishrana utiče na organizam - prednosti, mane i skriveni rizici

Ishrana sirovom hranom podrazumeva konzumaciju nekuvanih i neprerađenih namirnica koje se ne zagrevaju iznad temperature od 40 do 48 stepeni Celzijusa. Osnovna ideja ovog načina ishrane jeste da visoke temperature uništavaju prirodne enzime i hranljive materije u hrani.

Jelovnik se uglavnom sastoji od voća, povrća, orašastih plodova i semenki, a neke varijante uključuju i sirove proizvode životinjskog porekla, piše Science Insights.

Kako funkcioniše ishrana sirovom hranom

Osnovno pravilo je izbegavanje kuvane i industrijski prerađene hrane. Umesto kuvanja ili pečenja, hrana se priprema blendiranjem, dehidriranjem na niskim temperaturama, potapanjem, klijanjem i fermentacijom. Dehidratori podešeni na temperaturu ispod 48 stepeni koriste se za pripremu krekera ili sušenog voća i povrća, čime namirnice zadržavaju status sirove hrane.

Na jelovniku se najčešće nalaze sveže voće i povrće, sirovi orašasti plodovi i semenke, proklijale ili natopljene žitarice i mahunarke, kao i sušeno voće. Koriste se i biljna mleka, puteri od orašastih plodova, hladno ceđena ulja poput maslinovog i kokosovog, fermentisana hrana kao što su kimči i kiseli kupus, kao i alge i klice.

Neki pristalice ovog načina ishrane konzumiraju i sirova jaja, nepasterizovane mlečne proizvode, sirovo meso ili ribu. S druge strane, izbegava se sva pečena, pasterizovana, rafinisana i hemijski tretirana hrana, prenosi Index.hr.

Glavne varijante ishrane

Ne postoji jedinstven model ishrane sirovom hranom. Najčešća je sirova veganska ishrana, koja kombinuje sirove namirnice isključivo biljnog porekla. Sirova vegetarijanska ishrana isključuje meso, ribu i živinu, ali dozvoljava sirova jaja i nepasterizovane mlečne proizvode.

Postoji i sirova ishrana u kojoj su dozvoljene sve kategorije hrane, uključujući sirovo meso i ribu, pod uslovom da nisu termički obrađeni. Nutritivni sastav ovih načina ishrane značajno se razlikuje, naročito kada je reč o unosu proteina, vitamina B12 i masti.

Uticaj na telesnu težinu

Gubitak kilograma jedan je od najčešćih efekata ovog načina ishrane. Opsežno istraživanje sprovedeno među dugogodišnjim pristalicama sirove ishrane pokazalo je da su muškarci nakon prelaska na takav režim u proseku izgubili 9,9 kilograma, a žene 12 kilograma. Mnogima je upravo značajan gubitak telesne mase glavni motiv za promenu načina ishrane.

Međutim, gubitak težine nije uvek pozitivan ishod. U istom istraživanju, 14,7 odsto muškaraca i 25 odsto žena imalo je indeks telesne mase (BMI) ispod 18,5, što predstavlja granicu pothranjenosti. Utvrđeno je da je BMI bio niži što je udeo sirove hrane bio veći i što je ovakav način ishrane duže trajao.

Takav ishod može biti poželjan za osobe sa viškom kilograma, ali kod onih normalne telesne težine postoji rizik od prekomernog gubitka mišićne mase i nedovoljnog unosa kalorija. Sirova hrana bogata je vlaknima i vodom, pa brzo stvara osećaj sitosti uprkos tome što sadrži znatno manje kalorija od kuvanih obroka.

Nutritivne prednosti i rizici

Ishrana sirovom hranom obično je bogata vlaknima, vitaminom C, folatima i kalijumom. Velike količine voća, povrća i orašastih plodova obezbeđuju obilje biljnih jedinjenja koja većina ljudi inače ne unosi dovoljno. Takođe, kod osoba koje se hrane sirovom hranom zabeleženi su niži nivoi triglicerida, što doprinosi zdravlju srca.

S druge strane, dobro su dokumentovani i ozbiljni nutritivni nedostaci. Najveći problem predstavlja manjak vitamina B12, naročito kod sirovih vegana. Istraživanje je pokazalo da su osobe koje nisu uzimale suplemente imale nivo B12 od 152 ng/L, što je znatno ispod preporučene vrednosti.

Polovina ispitanika imala je povišen homocistein, marker čiji nivo raste usled nedostatka vitamina B12 i povezuje se sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Osobe koje su uzimale suplemente imale su znatno bolje vrednosti, oko 399 ng/L.

Zabeležen je i nedostatak vitamina D i cinka. Cink je ključan za imunitet i zarastanje rana, dok je vitamin D neophodan za apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju.

Uticaj na gustinu kostiju

Jedan od važnih nalaza istraživanja o sirovoj ishrani odnosi se na zdravlje kostiju. Studija objavljena u časopisu "JAMA Internal Medicine" pokazala je da dugogodišnji sledbenici sirove vegetarijanske ishrane imaju značajno nižu gustinu i sadržaj minerala u kostima lumbalnog dela kičme i kukova.

Razlike su bile statistički i klinički značajne, a utvrđene su na delovima skeleta gde su prelomi u starijem životnom dobu najčešći i najopasniji.

Naučnici nisu pronašli dokaze da su uzrok tome nivoi vitamina D ili brzina obnavljanja kostiju. Pretpostavlja se da je niska koštana masa direktno povezana sa ishranom, verovatno zbog manjeg unosa kalorija i proteina, niže telesne težine koja manje opterećuje kosti ili smanjenog unosa ključnih minerala tokom vremena.

Argument o enzimima

Glavna tvrdnja zagovornika sirove ishrane jeste da kuvanje uništava prirodne enzime u namirnicama koji pomažu varenje. Iako je tačno da toplota menja strukturu biljnih enzima, njihova stvarna uloga u ljudskom varenju je upitna.

Ljudski organizam sam proizvodi sopstvene enzime za varenje, a želudačna kiselina ionako razgrađuje većinu biljnih enzima pre nego što bi mogli da deluju. Zbog toga, iako argument o enzimima zvuči logično, nema čvrstu naučnu osnovu.

Kada kuvanje poboljšava hranu

Pretpostavka da je sirova hrana uvek nutritivno superiornija nije tačna. Istraživanje na čeri paradajzu pokazalo je da kuvanje značajno povećava apsorpciju flavonoida i polifenola. Nakon konzumacije sirovog paradajza, nivo ovih jedinjenja u krvi nije porastao.

Šargarepa, spanać i pečurke takođe oslobađaju više određenih hranljivih materija kada su kuvani, jer toplota razbija čvrste ćelijske zidove i olakšava njihovu apsorpciju. To ne znači da je kuvanje uvek bolji izbor, već pokazuje da je tvrdnja o superiornosti sirove hrane pojednostavljena.

Neke hranljive materije najbolje se čuvaju u sirovom obliku, dok druge postaju dostupnije nakon termičke obrade, pa se optimalnom ishranom smatra kombinacija oba pristupa.

Bezbednost hrane

Ishrana sirovom hranom nosi rizike koje kuvanje eliminiše. Podaci pokazuju da su sveže voće i povrće povezani sa gotovo polovinom svih bolesti koje se prenose hranom, a najčešći uzročnik je norovirus. Klice su posebno rizične jer uslovi potrebni za njihov rast pogoduju i razvoju bakterija poput salmonele i E. coli. Poznati su i rizici povezani sa konzumacijom nepasterizovanih mlečnih proizvoda i sirovih jaja.

Kod svaštojeda koji jedu sirovo meso ili ribu rizici su još veći. Kuvanje mesa na odgovarajućoj temperaturi uništava patogene, dok sirovo meso pripremljeno kod kuće nema tu vrstu zaštite. Sirova riba za suši obično se prethodno brzo zamrzava kako bi se uništili paraziti. Zbog svega toga, pažljiv izbor izvora namirnica i stroga higijena od presudnog su značaja.

Kome odgovara ovakav način ishrane

Najbolje rezultate postižu osobe koje ovom načinu ishrane pristupaju fleksibilno. Ishrana koja se sastoji od 50 do 75 odsto sirovih namirnica omogućava da se iskoriste njene prednosti, poput većeg unosa svežih namirnica i manjeg broja kalorija, bez velikih nutritivnih rizika.

Ako se neko ipak odluči za stopostotnu sirovu ishranu, obavezna je suplementacija vitaminom B12. Preporučuje se i redovno praćenje nivoa vitamina D i cinka, kao i kontrola zdravlja kostiju. Takav način ishrane zahteva znatno više planiranja, ali uz odgovarajući pristup može predstavljati kvalitetan model ishrane.