Kako ublažiti bol u kolenu od osteoartritisa uz aerobne vežbe

Aerobne vežbe mogu smanjiti bol, poboljšati pokretljivost i unaprediti kvalitet života kod pacijenata sa osteoartritisom kolena, prema studiji objavljenoj 15. oktobra u časopisu The BMJ, a prenosi CNN.

Oko 1 od 5 odraslih osoba, odnosno 54 miliona ljudi, pogođeno je nekom vrstom artritisa u Sjedinjenim Državama. Najčešći oblik je osteoartritis.

„Osteoartritis je trošenje i propadanje hrskavice, odnosno obloge na krajevima kostiju, što dovodi do bola, ukočenosti i smanjene funkcije zgloba“, rekla je dr Antonija F. Čen, predsednica katedre i profesorka ortopedske hirurgije na Univerzitetu Teksas Sautvestern medicinskog centra, putem imejla. Ona nije bila uključena u studiju.

„To je izuzetno često - izvori procenjuju da 80% odraslih starijih od 55 godina ima neki artritis, a 500 miliona ljudi je pogođeno osteoartritisom širom sveta.“

Neki uzroci osteoartritisa uključuju povredu, prethodno postojeću bolest zglobova, određene metaboličke bolesti kao što su gojaznost ili dijabetes tipa 2, i genetiku.

Osteoartritis je vodeći uzrok hronične onesposobljenosti, a jedan od najčešće pogođenih zglobova je koleno. Iako osteoartritis kolena nije reverzibilan, postoje načini da se bol smanji.

„Aerobne vežbe su dosledno pokazivale najveće koristi u gotovo svim ishodima“, rekao je dr Lei Jan, prvi autor studije. „Smanjile su bol, poboljšale kretanje i performanse hoda i unapredile ukupni kvalitet života efikasnije nego bilo koji drugi tip vežbi.“

Aerobne vežbe su ritmični i ponavljajući pokreti, kao što su hodanje, džogiranje, vožnja bicikla i plivanje.

Kako bezbedno vežbati sa bolom u zglobovima

Aerobne vežbe „pomažu da se zglobovi nahrane, jačaju mišiće koji ih podržavaju i smanjuju bol“, rekla je Danа Santas, CNN saradnica za fitnes, sertifikovana specijalistkinja za snagu i kondiciju i trenerka uma i tela u profesionalnom sportu.

Pacijenti sa osteoartritisom kolena treba da rade „aerobnu aktivnost niskog do umerenog intenziteta. To nisu vežbe visokog intenziteta, i ljudi sa osteoartritisom kolena bi definitivno trebalo da izbegavaju trčanje ili pliometriju, kao što je trening skokova“, rekla je Santas.

Ne morate odmah da ciljate 10.000 koraka dnevno ili 150 minuta vežbanja nedeljno, što su dve česte preporuke za vežbanje.

Za pacijente koji tek počinju da vežbaju, hodanje ili vožnja bicikla pet do 10 minuta dnevno može pomoći da počnete da dobijate te koristi i ponovo ojačate mišiće oko zglobova, prema Santas.

Ali pre nego što počnete bilo kakvo kretanje, trebalo bi da se pravilno zagrejete.

Možete početi tako što ćete „mobilisati gležnjeve i kukove“ uz istezanja, kao što su kruženje stopalima ili jednostavna istezanja za pokretljivost kukova, rekla je Santas.

Važno je i da tokom ovih vežbi budete svesni svog tela i da se dozirate.

I važno je da ljudi koji upravljaju osteoartritisom kolena izbegavaju duboke čučnjeve i uvrtanje kukova, jer ako su kukovi zategnuti, onda će se pokret „prebaciti na zglob iznad ili ispod, što je koleno“, rekla je Santas.

Bez obzira na to koju aerobnu vežbu odaberete, trebalo bi da „obezbedite da od svojih kolena, koja su zglob tipa šarke, ne tražite da rade nešto za šta nisu dizajnirana, jer će to samo izazvati više problema“, dodala je ona.

Želite da podignete nivo? Dodajte vežbe snage

Slično aerobnim vežbama, trening snage niskog ili umerenog intenziteta takođe može pomoći pacijentima sa osteoartritisom kolena.

Laka vežba za početak je rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi (RDL).

Ovaj pokret može se modifikovati tako što prebacujete težinu na jednu nogu i podižete se „na prste suprotne noge, tako da ne stavljate težinu“ na nogu koja ne radi, prema Santas.

Ako imate problema sa ravnotežom, možete se pridržavati za zid, „a onda se samo savijate iz kukova da se spustite i vratite gore“, dodala je ona.

Druge vežbe uključuju penjanje uz stepenice i ispružanja nogu.

Iako trening snage i aerobne vežbe mogu poboljšati pokretljivost, „koristi zavise od doslednosti — pacijenti ne moraju da treniraju intenzivno, ali moraju redovno da se kreću“, rekao je Jan, doktorand na Medicinskom fakultetu Univerziteta Džons Hopkins.

Pored vežbanja, drugi načini lečenja bola izazvanog osteoartritisom uključuju akupunkturu, gubitak težine, antiinflamatorne suplemente i fizikalnu terapiju, prema Čen.

Ali, kao i uvek, trebalo bi da kontaktirate svog lekara ili medicinskog profesionalca pre nego što se upustite u bilo koji oblik lečenja.

Nalazi studije zasnovani su na sistematskom pregledu i mrežnoj meta-analizi koja je obuhvatila 217 randomizovanih kontrolisanih ispitivanja sa više od 15.000 učesnika širom sveta. Istraživači su analizirali uticaj sedam vežbi i pratili učesnike nakon četiri, 12 i 24 nedelje.