Kalorijski deficit i mršavljenje: Nutricionistkinja o tome kad može da bude opasan

Kako navodi dipl. nutricionista-dijetetičar Dubravka Tišma u pitanju je multikauzalna bolest koja najčešće nastaje kao posledica naslednih genetskih oblika individue i faktora spoljašnje sredine.
Gojaznost se definiše kao višak telesnih masti i predstavlja povišenu telesnu masu od idealne telesne mase. Taj višak predstavlja masno tkivo - 85 odsto, a manjim delom mišiće i vodu.

Ona nastaje kada dođe do poremećene ravnoteže između unosa hrane i energetske potrošnje u dužem vremenskom periodu.

"Na svakih 3.000 do 3.500 kalorija koje unesemo preko potreba organizma, dobićemo pola kilograma masnog tkiva", navodi dr Tišma.

Postoje četiri vrste gojaznosti:

- Prekomerna uhranjenost ili sarkopenična gojaznost, podrazumeva povećanje telesne mase na račun viška vode (edemi) ili mišićne mase, a manje na račun telesnih masti.

- Umerena gojaznost je povećanje idealne telesne mase za 15 odsto.

- Izrazita gojaznost je povećanje idealne telesne mase za 25 odsto.

- Ekstremna maligna gojaznost je povećanje idealne telesne mase za 60 odsto.

Koliko nam je kalorija potrebno u toku dana?

Upitana koliko nam je kalorija potrebno u toku dana, dr Tišma kaže da to zavisi od više faktora. "Uključujući starost, pol, visinu, težinu i nivo fizičke aktivnosti", kaže sagovirnica N1 i dodaje da je na prvom mestu potrebno izračunati bazalni metabolizam.

Bazalni metabolizam (BMR) je količina energije koja je vašem telu potrebna za osnovne funkcije, poput disanja, rada srca i održavanja telesne temperature, dok ste u mirovanju. Najčešće se koristi Mifflin -St Jeor formula:

- za muškarce: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine + 5

- za žene: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine – 161

"Nakon što se ustanovi BMR, treba izračunati koliko se energije troši tokom dana, uključujući rad, vežbanje i svakodnevne aktivnosti", dodaje Tišma.

Takva računica se izvodi pomoću faktora aktivnosti:

- Sedentarni (malo kretanja): BMR × 1,2

- Lagano aktivni (lagana fizička aktivnost jedan do tri dana nedeljno): BMR × 1,375

- Umereno aktivni (vežbanje tri do pet dana nedeljno): BMR × 1,55

- Veoma aktivni (intenzivan trening ili fizički posao): BMR × 1,725

Kalorijski deficit i zašto je opasno ako je prenizak

"Postoje stanja u kojima se isključuje kalorijski deficit ili se sprovodi uz kliničku procenu. Takve dijete ne smeju da budu agresivne i najčešće uključuju suplementaciju", kaže Tišma i dodaje da u to spadaju period rasta i razvoja, trudnoća i laktacija, mentalni poremećaji, nestabilno kliničko stanje koje zahteva lečenje ili hiruršku proceduru i može se pogoršati dijetom (holelitijaza, osteoporoza, terminalna stanja bolesti…)

Ona dalje objašnjava da za kategorije nad kojima je bezbedno da se sprovodi redukciona dijetoterapija, kaloriski deficit se određuje tako što se oduzme od dnevnih energetskih potreba od 500 do 1.000 kalorija.

Niskokalorične dijete čiji je kaloriski deficit veći od 1.000 kalorija dnevno može da prouzrokuje različite zdravstvene poremećaje, kaže dijetetičarka.

To su:

- gubitak mišićne mase

- hormonski poremećaji - snižava se nivo leptina, hormona sitosti a povećava nivo grelina, hormona gladi, aktivnost štitne žlezde opada i povećava se nivo kortizola.

- deficit makronutrijenata - kalcijuma, gvožđa, vitamina D i B12.

- gastrointestinalne tegobe - sporiji metabolizam zbog smanjenog unosa energije može dovesti do nadutosti i loše probave.

- psihološki problemi - razdražljivost, pad koncentracije, anksioznost, poremećaji u ishrani.

- kardiovaskularni problemi - srčani mišić može biti pogođen povećanom razgradnjom proteina u telu.

- adaptivna termogeneza - prilagođavanje kaloriskom deficit i otežano gubljenje TM.

Koliko kalorija bi trebalo da budemo u deficitu da bi skinuli samo jedan kilogram (masti)?

"Ukoliko znamo da jedan gram masti iznosi devet kalorija, to znači da 1.000 gr masti iznosi 9.000 kalorija. Od 1.000  grama telesne masti otpada 15 odsto na vodu u ćelijama. Zato odbijamo od 9.000 kcal 15 odsto i dobijamo da 1 kilogram masti iznosi 7.650 kalorija", objašnjava nutricionistkinja i dodaje da ako sprovedemo gore pomenuti kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno, za sedam dana redukcione dijetoterapije možemo izgubiti od 0,5 do jedan kilograma telesne masti.