Loša ishrana za nedelju dana može da smanji dobre bakterije i do 40 odsto

Sve veći broj ljudi traži kako da poboljša mikrobiom, šta jesti za zdrav mikrobiom i koja hrana obnavlja crevnu floru. Razlog je jednostavan: mikrobiom se pokazao kao jedan od najosetljivijih, ali i najpromenljivijih sistema u našem telu.

Kako navodi dr Diana Petričević za Živim.hr. za razliku od genetike, crevne bakterije reaguju iz dana u dan – prvenstveno na ishranu. To znači da ishrana nije samo "gorivo" za telo, već i signalni sistem koji doslovno preusmerava rad crevnih bakterija, utiče na njihovu raznolikost i stvara uslove za uravnotežen rad varenja, imunog sistema i metabolizma.

Konkretne namirnice koje su odlična hrana za mikrobiom i dokazano deluju:

Ishrana bogata vlaknima

"Crevne bakterije se primarno hrane prehrambenim vlaknima. Bez dovoljne količine vlakana mikrobiom postaje siromašan, a pojedine bakterije počinju da 'jedu' zaštitnu sluzokožu creva, što dovodi do osetljivosti i probavnih tegoba. Vlakna su ključna osnova u ishrani za mikrobiom", objašnjava doktorka.

Preporuka za odrasle: 25–35 gr vlakana dnevno, ali iz različitih izvora – integralne žitarice (posebno ovas, raž, ječam), mahunarke (sočivo, pasulj, leblebija), voće (jabuka, kruška, bobičasto voće, kivi), povrće (artičoka, cvekla, brokoli, spanać), orašasti plodovi i semenke. Ključ je raznolikost, monotona ishrana hrani samo usku grupu bakterija.

Rezistentni skrob

"Rezistentni skrob je najpotcenjeniji prebiotik, ali on hrani bakterije koje proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA), posebno butirat, najvažnije jedinjenje za smanjenje upala i jačanje crevne barijere. Izvori rezistentnog skroba su kuvani pa ohlađeni krompir, ohlađeni pirinač, zelene banane, ovsene pahuljice i integralne žitarice", navodi dr Petričević.

Polifenoli

Polifenoli deluju kao selektivni podsticaj rasta korisnih bakterija, odnosno oni su hrana za dobre bakterije.

"Osim antioksidativnog efekta, polifenoli povećavaju udeo bakterija povezanih sa boljom telesnom težinom i stabilnijim nivoima glukoze. Najmoćniji izvori polifenola za mikrobiom su tamno bobičasto voće, kakao i tamna čokolada, zeleni čaj, maslinovo ulje, šljive i kupine. Oni aktiviraju bakterije iz grupe Akkermansia i Bifidobacterium, povezane sa boljim metabolizmom", kaže ona.

Fermentisani proizvodi

Iako se često preuveličava njihova uloga, fermentisana hrana ipak može povećati raznolikost mikrobioma, ali samo kao dodatak, ne kao osnova. Najkorisnije opcije su kefir, kiseli kupus, kimči i kombuha.

"Kod osoba koje imaju izraženu nadutost, pojačano stvaranje gasova ili sumnju na SIBO (sindrom prekomernog rasta bakterija tankog creva), fermentisana hrana i vlakna koja intenzivno hrane mikrobiom mogu izazvati pogoršanje simptoma. U takvim situacijama fermenti se ne uvode naglo niti u velikim količinama, već postepeno, uz stručni nadzor", objašnjava doktorka.

Ona dodaje da je cilj omogućiti crevima da tolerišu nove vrste bakterija bez dodatnog pritiska na već kompromitovanu crevnu floru.

Kako kaže, pristup "korak po korak", praćenje reakcija i individualno prilagođena ishrana ključni su za izbegavanje pogoršanja tegoba i pravilnu obnovu mikrobioma kod osoba sa SIBO-om ili hroničnom nadutošću.

"Ultraprocesirana hrana drastično smanjuje crevnu raznolikost zbog kombinacije aditiva, emulgatora i rafinisanih šećera. Samo nedelju dana takve ishrane može smanjiti korisne bakterije i do 40 odsto. To ne znači eliminaciju svega prerađenog, već uklanjanje najproblematičnijih proizvoda: rafinisanih grickalica, fast fooda, slatkiša i pića sa dodatim šećerom", navodi doktorka.

Pravilna ishrana je temelj zdravog mikrobioma. Određene namirnice služe kao prebiotici – hrana za korisne bakterije u crevima – dok druge kombinacije i obrasci ishrane pomažu da se poveća raznolikost mikrobioma, što je ključno za optimalno zdravlje varenja, imunog sistema i metabolizma.

"Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu ishranu može brzo pozitivno uticati na raznolikost mikrobioma i poboljšati varenje. Kombinovanje više prebiotičkih izvora u istom danu pruža sinergijski efekat i podstiče različite vrste korisnih bakterija", smatra dr Petričević.

Raznolikost je važna

Povećanje raznolikosti mikrobioma ne zavisi samo od pojedinačnih namirnica, već i od načina ishrane i kombinovanja nutrijenata. Postoje proverene strategije koje omogućavaju da mikrobiom funkcioniše optimalno i da se korisne bakterije dugoročno održavaju.

Uvesti 30 različitih biljnih namirnica nedeljno – svaka biljka donosi različite vrste vlakana i polifenola, što podstiče rast različitih bakterijskih sojeva.

Kombinovati polifenole i vlakna u istom obroku – na primer, ovsene pahuljice sa borovnicama ili salata sa artičokom i maslinovim uljem, što poboljšava sinergijski efekat.

Jutro započeti toplim napitkom i obrokom bogatim vlaknima – to pokreće metabolizam creva i aktivira probavne enzime, a istovremeno hrani jutarnju floru bakterija.

U svaki obrok ubaciti "mikrobiom booster" – kašiku semenki (čija, lan, suncokret), šaku voća ili porciju povrća – mali dodaci koji značajno doprinose raznolikosti i stabilnosti mikrobioma.

Ove strategije ne omogućavaju samo preživljavanje korisnih bakterija, već i njihov aktivan rast i održavanje ravnoteže u crevima, što direktno utiče na varenje, energiju i opšte zdravlje organizma.

Realni rezultati

"Promene se mogu videti već za 72 sata, ali za stabilizaciju je potrebno od četiri do 12 nedelja. Najbrži pozitivni pomaci su bolje varenje, manje nadutosti, bolja regulacija stolice, više energije, smanjenje želje za šećerom i stabilnija glukoza. U težim slučajevima, na primer kod disbioze ili nakon uzimanja antibiotika, potrebno je tri do šest meseci", kaže doktorka.

Iskustva korisnika u oporavku najčešće spadaju u tri kategorije:

Osobe koje uvode vlakna, fermentisane proizvode i prebiotičku hranu najčešće u roku od dve do četiri nedelje prijavljuju redovniju probavu i manje nadutosti.

Druga grupa prijavljuje bolju regulaciju apetita. To se dešava zbog stabilizacije glukoze i povećanja SCFA masnih kiselina koje smanjuju želju za hranom.

Osobe sa hroničnim tegobama prijavljuju sporije promene. Kod disbioze, postinfekcijskih problema ili intolerancija, poboljšanja dolaze postepeno i zahtevaju duži pristup, često uz analizu mikrobioma.

Testiranje mikrobioma

Testiranje mikrobioma može biti veoma korisno za razumevanje stanja crevne flore, ali nije neophodno za sve. Najčešće se preporučuje kod hronične nadutosti, promena u stolici, nejasnih probavnih simptoma, sumnje na disbiozu, nakon duže terapije antibioticima ili kod metaboličkih tegoba poput insulinske rezistencije i prekomerne težine.

"Test mikrobioma pomaže da se proceni raznolikost bakterijskih populacija u crevima, udeo korisnih i oportunističkih bakterija, prisustvo markera upale, sposobnost fermentacije vlakana i potencijalni nutritivni nedostaci prema mikrobiotskim profilima. Iako promene u ishrani često poboljšavaju mikrobiom, test može dati dodatni uvid i pomoći u personalizovanom pristupu ishrani i suplementaciji", smatra dr Petričić.

U zavisnosti od korišćene metode, bilo da je reč o analizi 16S rRNA gena ili celovitom metagenomskom pristupu, cena testa obično se kreće između 120 i 350 evra.

Važno je zapamtiti

Dr Petričić ističe da je Ishrana najmoćniji i najpristupačniji način za poboljšanje mikrobioma.

"Test mikrobioma je koristan kao dodatna informacija, ali nikada kao zamena za nutritivnu strategiju. Najveći rezultati dolaze iz raznolikosti hrane, dovoljnog unosa vlakana i izbegavanja ultraprocesiranih proizvoda", zaključuje doktorka.