Mnogima nedostaje: Najlakši način da unesete više nutrijenta koji vašem telu najviše koristi

Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama koje jedemo svakog dana, pa zašto samo četiri odsto žena i 13 odsto muškaraca uzrasta 19–64 godine unosi preporučenih 30 g dnevno i kako da budete sigurni da ih vi unosite dovoljno?

Da li je važno koju vrstu vlakana jedete?

Odrasli u proseku unesu oko 18 g vlakana dnevno. Kako to možete da poboljšate?

Vlakna, ugljeni hidrati koje naši digestivni enzimi ne mogu da razlože, nalaze se u mnogim biljkama,piše BBC.

Britanska fondacija za ishranu (BNF) navodi: „Pošto se sastojci dijetnih vlakana u različitim količinama nalaze u različitim namirnicama i imaju različita svojstva, važno je jesti raznovrsnu hranu koja sadrži vlakna.”

Iako postoji mnogo vrsta vlakana, često se dele na rastvorljiva (mogu da se rastvore u vodi) i nerastvorljiva. Većina biljnih namirnica sadrži oba tipa, ali obično je jedan zastupljen više od drugog. Većina nas lako unosi mešavinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Vlakna su poznata po tome što sprečavaju zatvor, ali BNF ima jedan savet: „Da bi vlakna imala najbolji efekat u sprečavanju zatvora, povećanje unosa vlakana treba da prati i povećanje unosa tečnosti.”

Jednostavni načini da jedete više vlakana

Lak način da povećate unos vlakana jeste da unosite pet porcija voća i povrća dnevno, posebno ako jedete jestivu koru.

Dan započnite doručkom bogatim vlaknima. Zamenite belu testeninu, pirinač i hleb njihovim integralnim verzijama, uključujući i integralnu testeninu, pirinač i hleb, kao u jelima poput testenine sa slaninom i keljom.

Obogatite jela s mesom, poput špageta bolonjeze, raznih karija i gulaša, dodatnim povrćem, pasuljem i sočivom, ili neka to povrće bude glavna komponenta, na primer domaći pasulj na integralnom tostu.

Jedite krompir sa ljuskom, poput pečenog krompira, i grickajte štapiće od povrća, ovsene pločice, neslane orašaste plodove i semenke.

Ali budite pažljivi – ako inače ne jedete mnogo vlakana, najbolje je da količinu povećavate postepeno kako biste izbegli probleme sa varenjem.

Koliko vlakana sadrže namirnice?

Ovo je približan sadržaj vlakana u nekim čestim namirnicama:

• 100 g suve integralne testenine – 12 g
• 200 g konzerviranog pasulja – 10 g
• 1 pečeni krompir (sa ljuskom) – 6 g
• 40 g ovsenih pahuljica – 4 g
• 2 kriške integralnog hleba / tosta – 4 g
• 80 g kuvanoih leblebija – 4 g
• 80 g kuvanog sočiva – 3 g
• 100 g suvog integralnog pirinča – 2 g
• šaka badema – 2 g
• 1 srednja jabuka – 1 g
• 1 srednja banana – 1 g

Koje su koristi?

Jedno istraživanje objavljeno u časopisu The Lancet sugeriše da bi, na svakih 1000 ljudi koji pređu sa ishrane sa malo vlakana (manje od 15 g) na ishranu sa mnogo vlakana (25–29 g), bilo sprečeno 13 smrtnih slučajeva i šest slučajeva srčanih oboljenja.

Zaštita od raka creva

„Dijetna vlakna mogu pomoći u zaštiti od raka creva”, iako razlozi za to nisu sasvim jasni, navodi BNF.

Mogući razlozi su brže pražnjenje creva i/ili zdrave crevne bakterije. Idealno je imati ravnotežu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Kako vlakna mogu povećati broj zdravih crevnih bakterija

Istraživanja su pokazala da raznovrsne crevne bakterije verovatno doprinose boljem zdravlju. Studije ukazuju da raznovrsnost bakterija u crevima može da se poveća unosom više vlakana. Debelo crevo je dom milijardama bakterija koje se hrane vlaknima, fermentišu ih i proizvode supstance za koje se smatra da su zaštitne, poput kratkolančanih masnih kiselina. Istraživanja su povezala crevne bakterije sa našim mentalnim zdravljem i gojaznošću.

Zašto vlakna mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

Povećanje unosa rastvorljivih vlakana (posebno prisutnih u voću poput jabuka i bobičastog voća, pasulju, orašastim plodovima i ovsu) može pomoći u snižavanju holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Naše telo prirodno proizvodi određenu količinu holesterola i on nam je potreban, ali previše „lošeg” holesterola (ne-HDL lipoproteini) može da „poveća rizik od bolesti srca i krvnih sudova, poput srčanog i moždanog udara”, navodi Britanska fondacija za srce.

„Rastvorljiva vlakna se vezuju za deo masti iz ishrane i sprečavaju da je apsorbujemo u potpunosti”, objašnjava Medlin.

Kako vlakna doprinose osećaju sitosti

„Prelazak sa ishrane sa malo vlakana na ishranu sa više vlakana može vas učiniti sitijim na duži period”, kaže Medlin.

Vlakna snižavaju glikemijski indeks hrane, odnosno brzinu kojom apsorbujemo šećere.

„Vlakna usporavaju varenje hrane”, navodi Medlin, dodajući da „ostaju duže u želucu i teraju telo da više radi da bi došlo do glukoze”. Kada iz hrane uklonite vlakna, glukoza se brže apsorbuje, pa glad dolazi brže nego kada se hrana jede sa svojim vlaknima.

Primeri namirnica iz kojih su vlakna uklonjena su beli hleb, testenina i pirinač, kao i voćni sokovi. Ako se duže osećate siti, „manja je verovatnoća da ćete grickati ili ponovo jesti ubrzo nakon obroka”, zaključuje ona.