Najbolji redosled jedenja hrane za zdravlje creva, prema gastroenterolozima

Osim na varenje, stanje creva utiče na raspoloženje, imunitet, pa čak i na rizik od razvoja hroničnih bolesti. Iako je važno šta jedete, jednako je bitan i redosled kojim unosite različite namirnice, prenosi Index.

Možda mislite da to nije važno jer se sve ionako pomeša u želucu, ali gastroenterolozi tvrde da obraćanje pažnje na redosled konzumiranja hrane donosi određene prednosti. Četiri gastroenterologa sa kojima je razgovarao HuffPost preporučila su identičan redosled za poboljšanje zdravlja creva.

Najpre hrana bogata vlaknima

Dr Asma Kapra, gastroenerolog iz Gastro Healtha, napominje da su istraživanja o redosledu unosa hrane i zdravlju creva još uvek ograničena. Ipak, ne manjka naučnih dokaza koji potvrđuju važnost vlakana za zdravlje creva, a to je nutrijent koji većina ljudi ne unosi u dovoljnim količinama.

Vlakna su toliko važna da su sva četiri stručnjaka za probavni sistem preporučila da se hrana bogata vlaknima jede prva. Na taj način nećete se zasititi pre nego što unesete te važne nutrijente.

„Vlakna su kamen temeljac ishrane za zdrava creva”, rekla je dr Zarema Singson, gastroenterolog iz Gastroenterology Consultants of San Antonio. Objasnila je da vlakna služe kao gorivo za korisne bakterije u crevima, koje ih fermentišu i proizvode kratkolančane masne kiseline.

„Te kratkolančane masne kiseline jačaju crevnu barijeru”, dodala je.

Primeri hrane bogate vlaknima uključuju voće, povrće, integralne žitarice, pasulj, mahunarke, orašaste plodove i semenke.

„Postoji razlog zašto se salata često služi prva u obroku sa više sledova. Želite najpre da unesete ta gruba vlakna, zatim teža jela, a slatki desert na kraju. Takav način ishrane smanjuje nagli skok šećera u krvi, pa se ne osećate previše umorno nakon jela”, rekao je dr Skot Lipe, gastroenterolog iz medicinskog centra Hackensack Meridian Pascack Valley.

Dr Singson objasnila je da je to važno jer stalno nestabilan ili visok nivo šećera u krvi može izazvati upalu u crevima. Dodala je i da postoji veza između nestabilnog šećera u krvi i smanjene količine dobrih bakterija u crevima.

Namirnice bogate vlaknima obično su bogate i polifenolima, snažnim antioksidansima koji štite telo od hronične upale, a time i od hroničnih bolesti.

„Ta jedinjenja poboljšavaju crevnu barijeru i imaju protivupalna svojstva koja podržavaju celokupno zdravlje creva”, rekla je dr Singson.

Postoji još jedan razlog zašto je najbolje prvo jesti hranu bogatu vlaknima. Dr Nelima Redi iz Gastroenterology Associates, kaže da je najbolje prvo jesti hranu koja se najteže vari, što uključuje sirovo povrće bogato vlaknima. To je, objasnila je, osnovni princip ajurvede, tradicionalnog indijskog medicinskog sistema. Konzumiranje hrane koja se najteže vari optimizuje varenje, stabilizuje šećer u krvi i podstiče osećaj sitosti.

Zatim proteini i zdrave masti

Nakon hrane bogate vlaknima, sva četiri lekara preporučuju da pređete na delove obroka bogate proteinima ili zdravim mastima. To uključuje biljne proteine (koji su takođe bogati vlaknima), morske plodove, meso, jaja i mlečne proizvode.

Dr Singson objašnjava da nezasićene masti, koje se nalaze u morskim plodovima, maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenkama, jačaju crevnu sluznicu i povećavaju količinu dobrih bakterija u crevima. Kada je reč o proteinima, oni pomažu u obnovi sluznice tankog creva i jačaju veze između njegovih ćelija.

Dodala je da oba nutrijenta usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjenju upale u crevima.

Dr Redi takođe ističe da su, nakon sirovog povrća, hrana bogata proteinima i mastima sledeća najteže svarljiva hrana, što je još jedan razlog zašto bi trebalo da se jede nakon vlakana.

Jednostavni ugljeni hidrati na trećem mestu

Dok složeni ugljeni hidrati poput integralnih žitarica, mahunarki i skrobnog povrća spadaju u kategoriju hrane bogate vlaknima, jednostavni ugljeni hidrati poput belog hleba, testenine i peciva imaju manju nutritivnu vrednost. Zato sva četiri lekara kažu da bi oni trebalo da budu treći po redu.

Dr Kapra i dr Singson objasnile su da konzumiranje hrane poput hleba, testenine i peciva na početku obroka može naglo podići nivo šećera u krvi, što negativno utiče na creva. Dr Kapra dodala je da ugljeni hidrati nisu toliko korisni za creva kao vlakna, proteini i zdrave masti, pa je najbolje da se njima ne zasitite pre nego što pojedete hranljivije namirnice.

Dr Redi napomenula je da se jednostavni ugljeni hidrati takođe lakše vare od hrane bogate vlaknima, proteinima ili mastima, pa se njihovo konzumiranje na trećem mestu uklapa i u ajurvedske smernice.

Pržena hrana i slatkiši za kraj

Sva četiri lekara slažu se da bi svu ultra-prerađenu hranu, uključujući prženu hranu ili onu bogatu šećerom, trebalo jesti poslednju jer je najmanje korisna za zdravlje creva. Štaviše, takva hrana zapravo smanjuje količinu dobrih bakterija u crevima, što je suprotno od onoga što želite da postignete.

„Ultra-prerađena hrana predstavlja najproblematičniju kategoriju za zdravlje creva. Te namirnice - koje karakterišu industrijske formule sa aditivima, emulgatorima, veštačkim zaslađivačima i malo celovitih sastojaka - povezuju se sa neravnotežom u crevima, povećanom propustljivošću creva i hroničnom upalom niskog intenziteta”, rekla je dr Singson.

Sećate se kako je dr Lipe rekao da postoji razlog zašto se salata služi prva? Ista logika, kaže, važi i za desert. To je najmanje hranljiv deo obroka i zato se služi poslednji. Ako ste se zasitili povrćem i proteinima pre nego što ste stigli do slatkiša, zdravlje vaših creva neće trpeti.

Ostavljanje slatkiša za kraj jedini je trenutak kada se ovaj redosled razlikuje od ajurvedskih principa, napominje dr Redi.

„Slatkiši takođe mogu biti teški za varenje, pa se u ajurvedi preporučuje da se jedu prvi, pre glavnog obroka”, objasnila je.

Ipak, preporučila je da obratite pažnju na ono što vama najviše odgovara. Ako znate da želite nešto slatko, ali vam konzumiranje na kraju obroka izaziva nadutost, slobodno to pojedite prvo. Samo pazite da ne pojedete toliko da više ne ostane mesta za hranljiviji deo obroka.

Naravno, obroci nisu samo način da nahranimo telo. Oni služe i za uživanje. Imajući to u vidu, ove smernice ne znače da bi uvek trebalo da preskočite korpicu sa hlebom ili ostavite pomfrit dok ne pojedete svo povrće. Ali ako želite da se hranite na način koji podržava zdravlje creva, korisno je da se ovog redosleda pridržavate barem većinu vremena.