
Da li je zaista moguće da ono što svakodnevno konzumiramo značajno utiče na snagu naših kostiju?
Da, svakako jeste, a stručnjaci upozoravaju na mnoge načine na koje ishrana, odnosno određene namirnice, u velikoj meri utiču na zdravlje naših kostiju.
Konzumiranje dovoljnih količina mlečnih proizvoda, ribe i lisnatog povrća je dobar način da naše kosti budu jake i čvrste.
„Kosti su kao i svaki drugi deo tela. Hrana nam je potrebna za rast, zdravlje i pravilno funkcionisanje naših kostiju. Naravno, možemo ih i nepovratno uništiti. A taj proces svakako može da ide u oba smera“, objasnila je nutricionista Džulija Zumpano, piše health.clevelandclinic.org.
Naše kosti su živa tkiva koja neprestano rastu i menjaju se tokom života. Zbog toga se uglavnom mogu brinuti o sebi. Međutim, kako ističe Zumpano, određena zdravstvena stanja kao što je osteoporoza mogu dovesti do toga da kosti postanu krhke i slabije.
Osteoporoza je zapravo hronični, sistemski, progresivni poremećaj skeletnog sistema, koji se karakteriše smanjenjem koštane mase i promenama mikroarhitekture, što u krajnjoj liniji povećava rizik od preloma, kao i sklonost preloma, čak i nakon minimalnih povreda.
„Imamo nešto više od 200 kostiju u našem telu. Njihov posao je da oblikuju naše telo i štite naše unutrašnje organe. One nam pomažu da izvedemo svaki pokret koji napravimo tokom dana“, objasnila je ona.

Postavlja se pitanje koja je hrana najbolja za kosti? Čaša mleka je dobar početak, ali, naravno, potrebno je više od toga. Zumpano je otkrio koja je vrsta ishrane najbolja za zdravlje kostiju.
Hranljive materije neophodne za zdravlje kostiju
Verovatno su vam kao detetu govorili da ćete, ako pijete mleko, imati jake kosti jer ono sadrži mineral koji se zove kalcijum. To je tačno, ali možda ne znate da mnogi drugi hranljivi sastojci doprinose optimalnom zdravlju kostiju.
Vitamini i minerali koji zajedno deluju na zdravlje kostiju su:
Kalcijum: Ovaj esencijalni mineral podržava rast i integritet kostiju. Kalcijum je primarna mineralna komponenta kostiju, pruža snagu i strukturu. Takođe ima ključnu ulogu u funkciji mišića i nervnom prenosu, ali i pomaže u oslobađanju hormona.
Vitamin D: Vitamin D se najbolje može opisati kao desna ruka kalcijuma. Pomaže u apsorpciji kalcijuma u našem telu i održava ravnotežu nivoa kalcijuma i fosfata u krvi. Vitamin D takođe reguliše promet kostiju, gde se stara kost zamenjuje novim koštanim tkivom. Zbog toga nedostatak vitamina D može dovesti do slabljenja kostiju i povećati rizik od preloma.
Vitamin K: Vitamin K je neophodan za sintezu osteokalcina, proteina koji pomaže u jačanju kostiju. Pomaže u aktiviranju proteina koji se vezuje za kalcijum za izgradnju jakih kostiju i poboljšanje gustine kostiju.
Magnezijum: Magnezijum je važan nutrijent koji poboljšava snagu kostiju i povećava osteoblaste (ćelije odgovorne za formiranje kostiju) i osteoklaste (ćelije odgovorne za uklanjanje stare i oštećene kosti). Takođe pomaže u održavanju gustine i snage kostiju. Magnezijum je neophodan za apsorpciju vitamina D.

Vitamin C: Dovoljne količine vitamina C takođe mogu u velikoj meri pomoći zdravlju kostiju. Vitamin C pomaže u sintezi kolagena, proteina koji formira strukturu kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva. Zamislite kolagen kao deo vaših kostiju koji ih održava fleksibilnim, a ne samo jakim.
Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i mogu pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze promovisanjem formiranja kostiju i sprečavanjem razgradnje kostiju.
Još jedna dobra stvar koju treba zapamtiti je da se mnogi vitamini i hranljivi sastojci koji su potrebni vašim kostima mogu naći u raznim namirnicama.
Dakle, nije neophodno da se fokusirate samo na mlečne proizvode, već možete osmisliti ishranu koja će biti zanimljiva, raznovrsna, ukusna i zdrava, i koja će uspešno održavati vaše kosti jake i zdrave.
„Postoje mnoge namirnice obogaćene nemlečnim proizvodima kao što su sok od pomorandže, mlečne alternative ili na primer tofu. Biljne namirnice koje su prirodni izvori kalcijuma uključuju spanać, susam i bademe“, kaže Zumpano.
Namirnica koje su veoma dobre za zdravlje kostiju
Mlečni proizvodi
Naravno, nije tajna da su mlečni proizvodi najbolja opcija za zdravlje kostiju. Pošto su mlečni proizvodi bogati hranljivim materijama poput kalcijuma i vitamina D, jačate svoje kosti sa svakom kašikom jogurta ili gutljajem mleka.
Ovo uključije sledeće namirnice: sveži sir, jogurt, mleko
Ali ako ste netolerantni na laktozu, razmislite o opcijama bez laktoze ili izaberite obogaćene alternative biljnom mleku.
Voće i povrće
Ako je zeleno i lisnato, verovatno će se dopasti vašim kostima. Lisnato povrće je bogat izvor kalcijuma, magnezijuma i vitamina K.
Ovo uključuje voće i povrće kao što su: spanać, kupus, brokoli, kelj.
Pored toga, voće može pomoći tako što podržava proizvodnju kolagena, što može pomoći u održavanju jakih kostiju. Posebno one bogate vitaminom C kao što su: pomorandže, limuni, grejpfrut, crvene paprike, jagode, riba.

Vitamin D se u izobilju nalazi u ribi. Studije su takođe pokazale da riba može pomoći u jačanju kvaliteta kostiju i možda sprečiti gubitak kostiju. Ali želite da se više fokusirate na hladnovodnu ribu, objašnjava Zumpano.
Ovo uključuje ribu kao što su: losos, skuša, haringa, sardine, tunjevina, pastrmka…
Riba je takođe neverovatan izvor proteina, kao i vitamina D, što znači da na taj način dobijate oba važna hranljiva materija.
Orašasti plodovi i semenke
Oni su male veličine, ali imaju izuzetno važan značaj za organizam. Kada je u pitanju zdravlje kostiju, mnogi orašasti plodovi i semenke sadrže kalcijum, magnezijum, pa čak i solidnu dozu zdravih masti.
Neki od najboljih orašastih plodova za zdravlje kostiju su: bademi, susam, suncokretovo seme, pistaći, čia semenke…
Niste sigurni kako da ih uključite u svoju ishranu? Orašasti plodovi mogu biti odlična zdrava užina ili savršen dodatak salatama, supama ili desertima.
Tofu i proizvodi od soje
Proizvodi od soje su bogati kalcijumom i proteinima, što ih čini korisnim za zdravlje kostiju, posebno ako ste na biljnoj ishrani ili ishrani bez mleka.
Proizvodi od soje koje možete uključiti u svoju ishranu uključuju: tofu, edamame ili kuvana soja, sojino mleko, tempeh, natto ili fermentisana soja.
Hrana koju bi trebalo izbegavati
Dok neke namirnice mogu pomoći u izgradnji kostiju, druge mogu izazvati probleme. Ako zaista pokušavate da prepravite svoju ishranu kako biste poboljšali zdravlje kostiju, postoji nekoliko stvari koje bi trebalo da izbacite iz obroka.
Neke od namirnica koje treba da izbegavate da biste održali zdrave kosti uključuju:
Hrana sa visokim sadržajem natrijuma: Prekomerni unos natrijuma može povećati količinu kalcijuma koju vaše telo izlučuje, što može dovesti do gubitka koštane mase tokom vremena.
Prerađena hrana, supe u konzervi, brza hrana i slane grickalice su uobičajeni izvori visokog natrijuma. Zbog toga je važno ograničiti količinu soli koju konzumirate i odlučiti se za alternative sa niskim sadržajem natrijuma.
Šećer: Pokazalo se da ishrana sa visokim sadržajem šećera povećava upalu i nivo insulina, smanjuje unos kalcijuma i povećava izlučivanje kalcijuma i magnezijuma putem urina. Zato izbegavajte pića zaslađena šećerom, posebno gazirana pića sa fosfornom kiselinom, koja mogu proizvesti neravnotežu fosfora u poređenju sa kalcijumom.
Kofein: Visok unos kofeina, koji se nalazi u kafi, čaju, energetskim pićima i nekim gaziranim pićem, može brže izbaciti kalcijum iz vašeg tela, što može uticati na gustinu kostiju (naročito ako ne konzumirate mnogo kalcijuma za početak).
Dok se umerena konzumacija kofeina generalno smatra bezbednom, preterani unos treba izbegavati.
Alkohol: Prekomerna konzumacija alkohola može ometati apsorpciju kalcijuma i poremetiti ravnotežu hormona uključenih u zdravlje kostiju.
Hronična teška konzumacija može dovesti do smanjene gustine kostiju i povećati rizik od preloma. Ako pijete alkohol, činite to umereno u okviru preporučenih smernica, prenosi t.portal.hr.
Koje je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi ko će ostaviti komentar!