Namirnice "na lošem glasu" koje zapravo podstiču varenje

Mnoge od tih navodno „loših“ namirnica sadrže vlakna, prirodne šećere i bioaktivna jedinjenja koja mogu privući vodu u creva, nahraniti korisne crevne bakterije ili podstaći rad probavnog sistema. Ukratko: mogu pomoći da se stvari „pokrenu“. Portal EatingWell izdvojio je namirnice sa lošom reputacijom koje ipak mogu podržati redovno varenje i pomoći u održavanju ravnoteže probavnog sistema.

Suve šljive

„Suve šljive često su na lošem glasu jer su preslatke, ali one su jedna od najbolje istraženih namirnica za ublažavanje zatvora“, kaže nutricionistkinja Val Vorner. „Bogate su polifenolima, sorbitolom i vlaknima, koji pomažu da stolica omekša i podržavaju lakše i potpunije pražnjenje creva.“

Sorbitol, prirodni šećerni alkohol, deluje osmotski, što znači da privlači vodu u creva kako bi omekšao stolicu i olakšao njen prolazak. U kombinaciji sa vlaknima i antioksidansima, suve šljive deluju kao snažan prirodni laksativ.

Kafa

„Ljudi često kritikuju kafu zbog kofeina, ali ako se konzumira s merom, ona je jedan od najefikasnijih prirodnih načina za podsticanje probave“, ističe Vorner. Kafa poboljšava pokretljivost creva podstičući kontrakcije u debelom crevu.

Kofein pojačava nervnu aktivnost u crevima, dok polifenoli – poput hlorogenske kiseline – mogu podstaći peristaltiku, odnosno mišićne kontrakcije koje pomeraju stolicu kroz probavni sistem. Način pripreme, poput vrste zrna ili količine mlevene kafe, može uticati na sadržaj kofeina i polifenola, ali istraživanja dosledno pokazuju da je redovna konzumacija kafe povezana sa ovim probavnim koristima.

Banane

Banane su često na meti kritika zbog sadržaja šećera, a neki veruju da mogu izazvati zatvor umesto da ga ublaže. Međutim, banane – naročito manje zrele – sadrže rezistentni skrob, vrstu vlakana koju fermentišu crevne bakterije.

„Taj rezistentni skrob služi kao hrana korisnim crevnim bakterijama, što dovodi do proizvodnje kratkolančanih masnih kiselina, poput butirata, koji podržava zdravlje debelog creva i redovnu stolicu“, objašnjava nutricionistkinja Kinga Portik-Gambs.

„Studije su pokazale da rezistentni skrob može činiti gotovo 50 odsto ugljenih hidrata u manje zrelim bananama“, dodaje ona, što ih čini posebno korisnim za redovnu probavu. Ako je zatvor već problem, zrelije banane mogu biti bolji izbor jer sadrže više jednostavnih šećera i rastvorljivih vlakana, što može podstaći nežnije pražnjenje creva.

Ovas

Ovas se ponekad nepravedno kritikuje zbog ugljenih hidrata, ali je zapravo odličan izvor vlakana. Posebno je bogat beta-glukanom, rastvorljivim vlaknom koje pomaže da se poveća zapremina stolice, a istovremeno je blago za probavni trakt.

Kokice

„Mnogi smatraju kokice ‘nezdravom hranom’, ali one pripremljene na vrućem vazduhu zapravo su integralna žitarica bogata vlaknima koja podstiče redovnu probavu“, kaže Vorner. „Kokice su prirodno bogate nerastvorljivim vlaknima, koja povećavaju zapreminu stolice i mogu ubrzati prolazak hrane kroz creva.“

Za najbolje probavne efekte birajte kokice sa malo putera, soli i dodatih ulja, jer ti sastojci ovu užinu pogodnu za probavu mogu brzo pretvoriti u manje zdravu opciju.

Mahunarke

„Pasulj i mahunarke su na lošem glasu jer sadrže ‘previše ugljenih hidrata’, ali zapravo su prepuni vlakana i korisnih jedinjenja koja podstiču pražnjenje creva i opšte zdravlje probavnog sistema“, objašnjava Vorner.

One obezbeđuju i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, uključujući rezistentni skrob koji pomaže u podsticanju redovne stolice. Bilo da je reč o sočivu, leblebijama, crnom pasulju ili drugim vrstama mahunarki, njihovo uključivanje u obroke jedan je od najefikasnijih načina za povećanje unosa vlakana i podršku zdravoj probavi.

Dodatni saveti za redovnu probavu

Osim ishrane, za redovnu stolicu važna je i hidratacija. Potrudite se da pijete dovoljno tečnosti tokom dana. „Čak i blaga dehidratacija može usporiti probavu“, napominje Vorner. Redovna fizička aktivnost takođe pomaže kretanje stolice kroz probavni trakt.

Vorner preporučuje kratke šetnje nakon obroka, laganu jogu ili vežbe sa rotacijom trupa kako bi se podstakao probavni sistem. Ako razmišljate o suplementima, određeni prebiotici i probiotici mogu pomoći, ali Vorner upozorava da nisu svi isti i savetuje da se pre kupovine posavetujete sa registrovanim dijetetičarom. Na kraju, postepeno povećavajte unos vlakana i pijte dovoljno vode kako biste izbegli zatvor ili stomačne tegobe.

Suve šljive, kafa, ovas, kokice, banane i mahunarke ponekad su na lošem glasu, ali mogu biti snažni saveznici vaše probave. Ove namirnice pomažu da se voda privuče u creva, podstiču njihov rad i hrane korisne bakterije kako bi obezbedile redovno pražnjenje.

Ako imate problema sa zatvorom, pokušajte da u ishranu dodate jednu ili dve od ovih namirnica, pijte dovoljno tečnosti i uvedite laganu svakodnevnu fizičku aktivnost. Nijedna namirnica sama po sebi nije „dobra“ ili „loša“ – kombinacija hranljivih materija koje deluju zajedno ključna je za zdravlje i pravilan rad vaših creva.