Nutricionista Ana Petrović dala primer kako treba da izgleda zdrav doručak

Zdravlje 05. apr 202306:37 30 komentara
Shutterstock

Nutricionista Ana Petrović objašnjava da pravilna i izbalansirana ishrana ne podrazumeva izbacivanje omiljenih namirnica, već njihovo povremeno konzumiranje, bez griže savesti.

Jedino zdravim stilom života i promenom loših navika u ishrani na duge staze moguće je trajno održati balans i dobro zdravlje.

Povezane vesti

“Kod nas se hrana još uvek priprema na tradicionalan način, sa zaprškom, prženo, pohovano, sve se jede sa hlebom, nepravilno se kombinuju namirnice. Dijetetski režim ishrane i povećana fizička aktivnost mogu značajno smanjiti rizik za nastanak gojaznosti i pratećih hroničnih oboljenja”, kaže za portal N1 nutricionista Ana Petrović.

Ona, dalje objašnjava da pravilna i izbalansirana ishrana ne podrazumeva izbacivanje omiljenih namirnica, već njihovo povremeno konzumiranje, bez griže savesti. Važno je naučiti na koji način to sebi možete da priuštite bez posledica i kako da iz ishrane isključite namirnice od kojih nemate koristi. Kada napravite ovaj korak, prepoznaćete brojne benefite, pre svega, zdraviji i srećniji, a onda i zadovoljni svojim odrazom u ogledalu, kao i količinom vitalne energije.

Šta znači izbalansirana ishrana

“Uopšteni postulati obuhvataju redovnu hidrataciju tela, antioksidanse kao jutarnji napitak na prazan stomak, pravilan razmak između obroka, redovnu fizičku aktivnost, unos svih sedam grupa namirnica, njihov pravilan izbor, kombinacija i termička obrada. Nijedna namirnica ne sadrži sve potrebne nutritivne elemente. Kombinovanjem osnovnih nutrijenata: proteina, ugljenih hidrata, masti i oligoelemenata, organizam dobija sve hranljive materije”, ističe naša sagovornica.

Prema njenim rečima najjači antioksidansi smanjuju štetno dejstvo slobodnih radikala, oštećenje ćelijskih struktura i nastanak raznih infekcija i bolesti kod čoveka. Neki od njih su likopen iz paradajza, karotenoidi iz bundeve, brokolija, šargarepe, paprike, antocijani iz borovnice, aronije, šljive, polifenoli iz grozđa, kakaoa, zelenog čaja i dr.

„Omega 3-masne kiseline smanjuju rizik od hroničnih oboljenja, pa preporučujem svakodnevni unos maslinovog ulja, semenki lana, čije. Belu ribu poput orade, oslića, pastrmke ili brancina treba jesti 2-3 puta nedeljno“, dodaje naša sagovornica.

Shutterstock

“Tanjir treba da bude uvek pun povrća različitih boja, koje potiče od biljnog pigmenta. Beta glukan sadrže ovsene pahuljice, integralne žitarice i pečurke; celulozu i pektin, jabuke, maline, pomorandže, kupus, zelena salata, sočivo, grašak, pasulj, krompir. Svi nutrijenti treba da budu ravnomerno zastupljeni u ishrani jer imaju zaštitnu, gradivnu i energetsku ulogu. Oligoelemnti su neophodni za ubrzavanje svih hemijskih reakcija u organizmu i održavanje sveukupnog zdravlja”, kaže Ana Petrović.

Nutricionista dodaje da bi hrana bila raznovrsna treba da imate tri glavna obroka i jednu do dve užine, ponekad i noćnu užinu, zavisno od dnevnih obaveza.

Koji je primer zdravog doručka?

“Doručak je energetski najbogatiji obrok koji treba da obezbedi energiju za predstojeće dnevne aktivnosti. Kako želudac ne bi akumulirao stres u toku dana, doručak treba jesti u prvom satu nakon buđenja”, kaže nutricionista.

Ona navodi da ukoliko izostavimo doručak, postoji rizik za manje koncentracije u toku dana, kao i veće sklonosti ka nervozi i depresiji i povećanim porcijama obroka u popodnevnom delu dana. Na ovaj način može se usporiti metabolizam.

“Za doručak je najbolje jesti kombinaciju proteina, masti i ugljenih hidrata”, smatra ona.

Primer zdravog doručka

  • Ovsene pahuljice sa kiselo mlečnim proizvodima ili voćem ili jajima
  • Omlet od jaja i povrća
  • Integralni sendvič sa goveđom pršutom ili pilećim prsima ili šampinjonima uz salatu
  • Proja, palenta, kačamak uz nemasni sir
  • Burek sa sirom od heljdinog brašna ili palačinke od integralnog brašna uz džem od fruktoze
Shutterstock

Najčešće greške u ishrani

“Postoje brojne zablude i dileme. Većina namirnica za koje postoji uvreženo mišljenje da su zdrave, ne moraju biti podjednako zdrave za svakog pojedinca. Pojedine namirnice na određene grupe ljudi mogu imati pozitivan efekat, dok na druge mogu delovati sasvim suprotno”, navodi naša sagovornica.

Prema njenim rečima banana je odličan izbor za decu u razvoju i sportiste, ali njeno konzumiranje treba ograničiti kod obolelih od insulinske rezistencije i dijabetesa. Avokado je dobar izbor za vegane, sportiste i pothranjene, ali ne i za osobu koja želi da smrša ili ima dislipidemiju. Isto je i sa namirnicama koje sadrže gluten. Oboleli od celijakije ne smeju da unose gluten, dok ga drugi ljudi mogu nesmetano konzumirati.

“Zabluda je i da ne treba zajedno jesti meso i krompir. Meso i krompir ne treba pržiti, ali u obliku kuvanog obroka, bez zaprške se mogu kombinovati, u obliku kuvanog jela. Treba znati da integralni hleb ima više kalorija od belog, ali beli hleb nema vlakna, vitamine i minerale kao integralne vrste hleba. Hleb sa semenkama je kaloričniji i sadrži više masti od hleba bez semenki, pa nije poželjan u redukcionoj dijeti. Ljudi takođe imaju dilemu da li mogu da piju vodu pre obroka, uz obrok ili posle obroka, a odgovor je kada god imate potrebu”, objašnjava nutricionista Ana za portal N1.

Kako ubrzani tempo života utiče na metabolizam?

Prema recima nutricioniste veliki problem današnjice je brz tempo života koji nosi sa sobom dosta stresa i veliki obim posla, a samim tim i neredovno uzimanje obroka, brzu i prerađenu hranu kao i previše šećera. Ovakav životni stil često može dovesti do anksioznosti i poremećaja u ishrani.

“Potrebna je stalna edukacija i savetovanje stanovništva o zdravim navikama putem medija, u školama, zdravstvenim ustanovama, kako bismo bili zdravija nacija. Emocionalno prejedanje spada u najčešće poremećaje u ishrani budući da su nervni i digestivni trakt međusobno povezani. Osobe potiskuju neprijatne emocije poput tuge, usamljenosti, nezadovoljstva, depresije, umora, dosade, ne suočavaju se s njima, već kompenzuju hranom”, ističe naša sagovornica.

Shutterstock

Ona navodi da dok traje stres, telo troši hranljive materije brže nego inače što može dovesti do njihovog nedostatka u organizmu i slabljenja imuniteta. Anksioznost dovodi do nedostatka sna pa je važno smaniti unos kofeina. Meditacija može pomoći da razmislite bolje o onom što vas muči i pronađete rešenje problema.

“Što se tiče ishrane, zdrava hrana neće izlečiti anksioznost ali može olakšati simptome. Savet je planiranje i organizacija obroka. Smanjiti unos hrane i napitaka bogatih aditivima, emulgatorima, veštačkim zaslađivačima i pojačivačima ukusa. Obroci treba da obiluju vitaminima, vlaknima, svežim bobičastim voćem i zelenim povrćem“, ističe ona.

Kako i na koji način možemo ubrzati metabolizam?

“Metabolizam je zbir svih hemijskih reakcija koje se odvijaju u organizmu. Anabolizam i katabolizam su ključni delovi metabolizma jer podstiču svakodnevne aktivnosti, rast, razmnožavanje, disanje, trčanje i dr. Na brzinu metabolizma koliko utiču faktori koji se ne mogu kontrolisati- godine, pol, genetika, toliko utiče i stil života”, objašnjava naša sagovornica.

Ona navodi da metabolizam možemo ubrzati sportom i rekreacijom na svežem vazduhu, redovnim obrocima, 3-5 manjih obroka na dan, ravnomernim unosom vode, čaja i razblaženog ceđenog soka, naizmeničnim tuširanjem toplom pa hladnom vodom, redovnim snom od 6-7h na dan za odraslu osobu, rotiranjem kalorijskog unosa po danima, razonodom i smejanjem.

Kako rešiti problem sa lošim varenjem i nadutošću?

“Nadimanje, gorušica, mučnina, nauzeja, gasovi, podrigivanje, rano zasićenje, zatvor, dijareja, bol, samo su neki od simptoma nebalansirane ishrane koja negativno utiče na rad GIT-a menjajući njegovu peristaltiku, pražnjenje i bakterijsku floru“, kaže Ana Petrović.

Ona dodaje da promena životnih navika može da utiče na simptome dispepsije. Ishranu treba prilagoditi pojedincu. Iz ishrane treba isključiti ili u startu smanjiti začinjenu, slanu, slatku i prerađenu hranu kao i industrijske sokove, alkohol, cigarete i kofeinske napitke koji iritiraju sluzokožu creva i izazivaju konstantan upalni proces.

„Isključiti iz upotrebe, koliko je moguće, nesteroidne antiinflamatorne lekove (NSAIL) jer mogu dodatno pogoršati postojeće simptome bolesti. Konzumirati hranu koja sadrži vlakna, prirodne probiotike, prebiotike, funkcionalnu hranu, dobro sažvakati svaki zalogaj, jesti kuvanu, lako svarljivu hranu, omega-3 masne kiseline iz ribe i maslinovog ulja, piti dovoljno nezaslađene vode, kontrolisati stres, nositi komotniju odeću, baviti se sportom“, objašnjava ona.

Savet za zdrav zivot i ishranu

“Zdrav život nije pitanje dana, već odluke i plana! Promena zaista nije laka – ona iziskuje mnogo truda, vremena, volje, rada i odricanja. Nije lako imati dobro zdravlje, vitku liniju i biti u formi u kontinuitetu 365 dana u godini, ali je moguće ako čitave godine imate iste iste navike, jaku disciplinu, kontinuitet i organizaciju. Voditi računa o zdravom životu je stil života“, zaključuje nutricionista Ana Petrović.

Koje je tvoje mišljenje o ovome?

Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare