Nutricionisti ukazali na skrivene faktore koji mogu da utiču na metabolizam

Ali metabolizam nije jednostavan prekidač koji možete uključiti ili isključiti novim treningom ili dijetom. Iako ishrana i kretanje imaju važnu ulogu, reč je o mnogo složenijem sistemu – zbiru svih hemijskih reakcija u telu koje pretvaraju hranu u energiju potrebnu za sve, od otkucaja srca do misli, prenosi Index.hr.

Osim genetike, godina i načina ishrane, na njegovu efikasnost utiču i svakodnevne navike, piše EatingWell.

Prema nutricionistima, ovi često zanemareni činioci mogu značajno uticati na to kako telo sagoreva energiju. Dobra je vest da male i održive promene mogu dugoročno da podrže zdrav metabolizam.

Nivo stresa

Stres nije samo emocionalni teret, već može snažno da utiče i na metabolizam. Kada stres postane hroničan, telo proizvodi povišene nivoe hormona kortizola. U kratkim naletima, kortizol pomaže da se nosimo s neposrednim izazovima, ali dugoročno može narušiti ravnotežu i uticati na to kako telo koristi i skladišti energiju.

„Kada je kortizol stalno visok, telo energiju zadržava umesto da je sagoreva“, objašnjava nutricionistkinja Kejti Šimelpfening. Kortizol utiče i na nivo šećera u krvi, čineći telo sklonijim skladištenju masti. Duboko disanje, meditacija i boravak u prirodi mogu smiriti nervni sistem i podržati metaboličko zdravlje.

Kvalitet sna

Dobar san nije luksuz, već biološka nužnost za pravilno funkcionisanje metabolizma. Loš ili nepravilan san može poremetiti hormone gladi i sitosti, grelin i leptin, čineći regulaciju apetita i energije težom.

„Cirkadijalni ritam zavisi od adekvatnog sna“, ističe nutricionistkinja Lisa Endrjuz.

Kako navodi „nedostatak sna može usporiti metabolizam i povećati lučenje hormona poput kortizola, koji utiču na regulaciju šećera u krvi i telesnu težinu"

Stručnjaci preporučuju sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći.

Zdravlje creva

U digestivnom traktu žive trilioni mikroorganizama koji čine crevni mikrobiom, ključan za celokupno zdravlje, uključujući metabolizam. Ti mikrobi pomažu razgradnju hrane, apsorpciju hranljivih materija i proizvodnju esencijalnih vitamina.

„Mikrobi koje imate u crevima igraju veliku ulogu u vašem metabolizmu“, naglašava nutricionistkinja Tejlor Berggren. Neravnoteža u mikrobiomu može ometati efikasnu preradu hranljivih materija. Raznovrsna ishrana bogata vlaknima, s mnogo voća, povrća, integralnih žitarica i fermentisane hrane, podstiče zdrav mikrobiom.

Osetljivost na insulin

Insulin omogućava ćelijama da koriste glukozu iz krvi za energiju. Ali kada ćelije postanu manje osetljive na insulin, stanje poznato kao insulinska rezistencija,metabolizam može biti poremećen.

„Kada ćelije ne reaguju dobro na insulin, telo teže koristi glukozu, a metabolizam masti usporava. To olakšava skladištenje masti i otežava njeno sagorevanje“, ističe nutricionistkinja Džonah Kac. Poboljšanje osetljivosti na insulin ishranom, kretanjem i zdravim navikama može biti jednako važno kao i izgradnja mišića.

Načini za podržavanje zdravog metabolizma

Iako genetiku ne možete promeniti, možete usvojiti navike koje podržavaju rad metabolizma. Nutricionisti izdvajaju nekoliko ključnih preporuka:

Dajte prednost proteinima

Uključivanje dovoljno proteina uz svaki obrok i užinu moćan je način za podsticanje metabolizma. Ciljajte na 20 do 30 grama proteina uz obroke i 10 do 15 grama uz užine.

Izgradite mišićnu masu

Trening snage pomaže u očuvanju mišića, koji u mirovanju troše više kalorija nego masno tkivo. Trening otpora, poput dizanja tegova ili vežbanja s elastičnim trakama, dva puta nedeljno može podstaći aktivniji metabolizam.

Jedite redovne obroke

Preskakanje obroka može uticati na metabolizam i regulaciju šećera u krvi. Jedno istraživanje pokazalo je da je preskakanje ručka dva dana zaredom izazvalo veći skok šećera u krvi nakon večere. Redovni obroci i užine pomažu održavanju stabilne energije i metaboličke ravnoteže.