Osećaj mučnine nakon vežbanja - razlog možda nije samo intenzivan trening

Mučnina nakon treninga česta je pojava koja može biti izazvana dehidratacijom, vrućinom, glađu ili intenzitetom samog vežbanja. Razumevanje uzroka ključno je za prevenciju i prijatniji trening, piše Health.com.

Poremećaj sistema za varenje

Vežbanje može poremetiti varenje i izazvati mučninu ili povraćanje. Taj osećaj nije nužno povezan s fizičkom spremom.

„Mučnina izazvana vežbanjem može pogoditi svakoga, od početnika do olimpijaca ili sportista koji se bave sportovima izdržljivosti“, objasnio je za "Health" dr Brajan Babka, specijalista sportske medicine u Northwestern Medicine.

Dehidratacija

Gubitak tečnosti znojenjem jedan je od glavnih uzroka.

„Tokom vežbanja telo gubi vodu znojenjem kako bi se rashladilo“, izjavio je za Health Džim Vajt, nutricionista i vlasnik studija Jim White Fitness and Nutrition.

Smanjeni protok krvi kroz sistem za varenje zbog dehidratacije može dodatno pogoršati mučninu, prenosi Index.hr.

Vrućina i nadmorska visina

Vežbanje na visokim temperaturama podstiče pojačano znojenje i gubitak tečnosti, što može izazvati mučninu. Sličan problem javlja se i pri vežbanju na velikim nadmorskim visinama, na primer tokom planinskih trka, gde visinska bolest nastaje zbog nižeg nivoa kiseonika i nižeg vazdušnog pritiska.

Važno je napomenuti da mučnina nakon izlaganja vrućini može biti znak bolesti izazvanih toplotom. Toplotni udar i toplotna iscrpljenost praćena povraćanjem hitna su medicinska stanja koja zahtevaju trenutnu lekarsku pomoć.

Postojeća zdravstvena stanja

Mučninu tokom vežbanja mogu podstaći i različita zdravstvena stanja, kao što su anksioznost, depresija, upala slepog creva, funkcionalna dispepsija, bolesti žučne kese ili migrene.

Uzrok mogu biti i bolest kretanja, srčani udar, norovirus, putnička dijareja, peptički ulkus i jak bol.

Ishrana pre treninga

Dr Babka ističe da su vrsta i vreme obroka pre treninga ključni faktori.

„Najveći uticaj na to da li ćete osetiti mučninu ima šta ste i kada jeli pre treninga", kaže doktor.

Konzumiranje hrane koja se sporo vari, poput namirnica bogatih zasićenim mastima kao što su slanina, pomfrit i hamburgeri, može izazvati mučninu.

Za energiju je bolje birati nemasne proteine i složene ugljene hidrate, na primer bananu s nemasnim grčkim jogurtom, rolnicu od ćuretine i sira ili krišku integralnog tosta s bademovim puterom.

Vežbanje na prazan stomak

S druge strane, kod nekih ljudi mučninu može izazvati nedovoljan unos hrane ili dug period bez jela pre treninga.

Što je više vremena prošlo od poslednjeg obroka, mučnina bi mogla biti izraženija.

Vreme obroka

Ključno je pronaći vreme obroka koje vam odgovara.

„Ako jedete neposredno pre treninga, sistem za varenje neće stići da razgradi hranu. S druge strane, ako jedete prerano, možete se osećati gladno i tromo“, objasnio je Vajt.

Iako je to individualno, obrok pojeden jedan do tri sata pre vežbanja kod većine ljudi sprečava pojavu mučnine.

Intenzitet treninga

Tokom vežbanja krv se preusmerava ka mišićima, srcu, plućima i mozgu, zbog čega manje krvi stiže do sistema za varenje, a varenje se privremeno usporava.

„Zbog veličine mišića donjeg dela tela, poput zadnje lože i kvadricepsa, kao i ukupnog obima treninga za noge, tog dana možete biti skloniji ovom osećaju“, rekao je dr Babka.

Vežbe visokog intenziteta, kao što je HIIT, koje uključuju nagle smene intenzivne aktivnosti, takođe mogu pojačati ovu reakciju.

Suplementi i lekovi

Mučninu tokom fizičke aktivnosti mogu izazvati i neki suplementi, uključujući kofein, dodatke elektrolita, egzogene ketone, glicerol, gvožđe, trigliceride srednjeg lanca, kao i natrijum ili natrijum-bikarbonat.

Isti efekat mogu imati i neki lekovi, na primer analgetici, antibiotici, antidepresivi, lekovi za visok krvni pritisak, nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID) i oralna kontracepcija.

Kako ublažiti mučninu

Ako osetite mučninu, možete sebi pomoći na nekoliko načina. Prvo, smanjite intenzitet vežbanja i pokušajte da hodate polako ili umerenim tempom.

„Ako naglo prekinete vežbanje, mučnina se može pogoršati zbog brze promene protoka krvi“, upozorio je dr Babka.

Pomaže i mirovanje jer kretanje može pojačati nelagodnost.

Takođe, pojedite nešto lagano, poput krekera ili voćnog želea. Lekovi protiv mučnine mogu pomoći, ali im je potrebno 30 do 60 minuta da počnu da deluju.

Važno je ne ignorisati mučninu.

„Mučnina je često signal tela da se previše naprežete ili da se nedovoljno odmarate između serija“, izjavio je za Health dr Majkl Ričardson, lekar porodične medicine.

Saveti za prevenciju

Kako biste izbegli mučninu tokom treninga, preporučuje se izbegavanje visokih doza kofeina i smanjenje intenziteta vežbanja ako je potrebno. Nemojte jesti obilne obroke neposredno pre treninga.

Pijte vodu ravnomerno tokom dana i za vreme vežbanja i postepeno se privikavajte na visoke temperature.

Rashlađujte se tokom treninga, a upotrebu dodataka ishrani ograničite ili ih uzimajte nekoliko sati pre aktivnosti. Ako ste pod stresom ili osećate anksioznost, mogu vam pomoći tehnike opuštanja.