Šta se događa u vašim organima kada jedete previše šećera?

Iako znamo da redovna konzumacija previše šećera povećava rizik od hroničnih bolesti njegov unos i dalje ostaje visok, prenosi Index.hr.

Prosečna osoba danas pojede dva do tri puta više šećera od preporučene količine, a razlog je jednostavan – šećer je svuda, često skriven u namirnicama za koje to nikada ne bismo pomislili, od proteinskih pločica do preliva za salatu, piše EatingWell.

„Većina šećera koji ljudi jedu nije u desertima – potajno se dodaje u naša pića i svakodnevnu hranu“, kaže dijetetičarka Samanta Kaseti. Situaciju dodatno komplikuju poruke da su neki šećeri „zdraviji“ od drugih.

Na primer, neke američke kompanije najavile su izbacivanje glukozno-fruktoznog sirupa (HFCS) iz svojih proizvoda, što su neki pozdravili kao zdraviji korak. Međutim, stručnjaci upozoravaju da vrsta šećera nije problem.

Bilo da je u pitanju šećer od trske, kukuruzni sirup, javorov sirup ili med, pravi problem je prekomerna konzumacija bilo koje vrste dodatog šećera.

„Konzumiranje soka napravljenog sa šećerom umesto glukozno-fruktoznim sirupom neće ništa promeniti. Ne vidimo nikakvu promenu u ljudskom telu ako promenite izvor kalorija“, ističe Dastin Mur, nutricionista i stručnjak za javno zdravlje.

Razumevanje šta šećer radi u telu može vam pomoći da shvatite zašto mu je teško odoleti i zašto su male promene važnije nego što mislite. Dobra vest je da se ne morate u potpunosti odreći šećera. Donosimo sve što treba da znate.

Šta šećer radi u telu

Naše telo razgrađuje sve svarljive ugljene hidrate – bilo da je reč o voću, hlebu ili kolaču – u glukozu. Pankreas tada oslobađa insulin, hormon koji pomaže da se glukoza iz krvotoka prenese u ćelije radi energije.

Kod umerenog unosa šećera, ovaj proces protiče bez problema. Problem nastaje kada se dodati šećeri konzumiraju često i u velikim količinama.

Pankreas mora da radi prekovremeno, a ćelije vremenom postaju manje osetljive na insulin. To može dovesti do trajno povišenog nivoa šećera u krvi, povećavajući rizik od insulinske rezistencije, predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Međutim, efekti se ne zaustavljaju na metabolizmu, već utiču na gotovo svaki organ.

Usta

Već nekoliko minuta nakon slatkog zalogaja, bakterije u ustima fermentišu šećer u kiselinu koja razgrađuje minerale iz zubne gleđi. Nije važno samo koliko šećera jedete, već i koliko često.

„Ako tokom celog dana pijuckate zaslađeni gazirani napitak, vaši zubi su stalno izloženi šećeru“, kaže stomatolog Stiven Dž. Kec. Zato je bolje pojesti slatkiše odjednom. Takođe, nemojte odmah prati zube.

On kaže da nakon konzumiranja slatke hrane, gleđ privremeno omekša – ako odmah perete zube, možete je oštetiti. Njegov savet je da isperite usta vodom i sačekajte oko 30 do 60 minuta pre pranja.

Krv

Hrana bogata dodatim šećerom izaziva nagli skok šećera u krvi, a zatim jednako nagli pad. Taj pad može izazvati umor, lošu koncentraciju i želju za još šećera. Ove promene mogu poremetiti signale gladi i podstaći prejedanje.

Prirodni šećeri iz voća nemaju isti efekat jer vlakna usporavaju apsorpciju šećera i sprečavaju nagle skokove.

Mozak

Kada jedete nešto slatko, mozak oslobađa dopamin, hemijski glasnik koji signalizira nagradu i zadovoljstvo. Mozak pamti taj osećaj i podstiče vas da ga ponovite.

Problem je u tome što današnja izrazito slatka hrana izaziva nalet dopamina koji brzo opada, pripremajući teren za novu žudnju. Iako istraživanja ne dokazuju da šećer direktno izaziva depresiju, veći unos dodatog šećera povezan je sa većim rizikom od depresije, dok celo voće uglavnom pokazuje zaštitni efekat.

Jetra

Jetra ima ključnu ulogu u obradi šećera, a kada ga ima previše, radi prekovremeno, posebno kod zaslađenih pića.

„Pića zaslađena šećerom brzo podstiču stvaranje i taloženje masti u jetri, što može dovesti do masne jetre čak i kod ljudi normalne telesne težine“, kaže lekar za gojaznost Kevin R. Žandro.

Smanjenje unosa zaslađenih pića jedan je od najefikasnijih koraka za zdravlje jetre.

Srce

Prekomerna konzumacija šećera utiče i na srce. „Dodati šećer povećava trigliceride i male, guste LDL čestice, dok snižava HDL, što predstavlja savršenu oluju za srčane bolesti“, kaže Žandro.

Vremenom to može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama. Dobra vest je da se poboljšanja u nivou triglicerida mogu videti već nekoliko nedelja nakon smanjenja unosa šećera.

Bubrezi

Bubrezi pomažu u filtriranju otpada iz krvi, a šećer ih može dodatno opteretiti. Navika konzumiranja zaslađenih pića povezana je sa većim rizikom od razvoja hronične bolesti bubrega.

Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija više od jedne porcije slatkih pića dnevno povećava rizik od bolesti bubrega za 19 odsto.

Creva

Crevni mikrobiom, zajednica korisnih bakterija, napreduje uz vlakna, ali trpi zbog viška šećera. Ishrana bogata dodatim šećerom može smanjiti raznovrsnost korisnih mikroba, podstaći rast štetnih bakterija i oštetiti crevnu sluznicu, što doprinosi hroničnoj upali.

Ograničavanje šećera i ishrana bogata vlaknima podržavaju zdravlje creva.

Koža

Višak šećera doprinosi stvaranju jedinjenja koja oštećuju kolagen i elastin, proteine koji održavaju kožu čvrstom. To može ubrzati vidljive znakove starenja, poput opuštanja kože i finih linija.

Ako vaša koža izgleda umorno nakon nedelje bogate šećerom, to nije slučajnost. Srećom, ovi efekti su kratkoročni i smanjenje unosa šećera može pomoći.

Prirodni naspram dodatih šećera

Nisu svi šećeri isti. Prirodni šećeri u voću i nezaslađenim mlečnim proizvodima dolaze zajedno sa vlaknima, vitaminima, proteinima i kalcijumom, koji usporavaju apsorpciju šećera i pružaju druge zdravstvene koristi.

„Šećer u voću i nezaslađenim mlečnim proizvodima dolazi u pakovanju kakvo je priroda namenila“, kaže Kaseti.

Zato ne treba da brinete o šećeru u banani, već da se usredsredite na smanjenje dodatih šećera, čija je količina navedena na deklaracijama većine pakovanih proizvoda.

Da li su svi dodati šećeri isti?

Iako se zaslađivači poput agave, meda i javorovog sirupa često promovišu kao zdraviji, telo ih sve obrađuje kao šećer.

„Iako med ili javorov sirup sadrže neke antioksidanse, količine u jednoj kašičici su nutritivno zanemarljive. Telo ove zaslađivače obrađuje kao i bilo koji drugi šećer“, ističe Žandro.

Fokusiranje na glikemijski indeks takođe može da zavara jer se hrana retko jede izolovano, a proteini i vlakna utiču na odgovor šećera u krvi.

A veštački zaslađivači?

Veštački zaslađivači poput sukraloze i stevije generalno se smatraju bezbednim u smislu da ne izazivaju rak, ali dugoročna slika je manje jasna.

Neka istraživanja ukazuju na to da bi ljudi koji ih najviše konzumiraju mogli imati veći rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Šećerni alkoholi, poput eritritola, mogu izazvati digestivne smetnje.

Zato je povremena upotreba u redu, ali ne bi trebalo da postane svakodnevna navika.

Da li je zavisnost od šećera stvarna?

Šećer aktivira sistem nagrađivanja u mozgu oslobađanjem dopamina, slično supstancama koje izazivaju zavisnost. Ipak, to ne znači da je šećer zavisnost u kliničkom smislu.

„Dopaminergički odgovor koji dobijate od šećera nije ni blizu onome koji izazivaju droge“, objašnjava Mur.

Iako su žudnje stvarne, većina ljudi može da ih ponovo reguliše u roku od nekoliko nedelja smanjenjem unosa šećera.

Kako smanjiti unos šećera?

Ne morate potpuno promeniti ishranu. Cilj je napredak, a ne savršenstvo. Male, dosledne promene su ključne, a evo nekoliko strategija koje predlažu stručnjaci.

Počnite sa pićima

Zamenite samo jedno slatko piće dnevno nezaslađenom alternativom.

„Kada pogledate podatke o tome odakle dolaze viškovi dodatih šećera, oni najčešće dolaze iz zaslađenih pića“, kaže Mur.

Preispitajte doručak

Umesto slatkih pahuljica ili peciva, izaberite nezaslađeni jogurt sa orašastim plodovima i voćem ili slani doručak, poput jaja sa povrćem.

Postepeno smanjujte šećer u kafi i čaju

Pređite na nezaslađene verzije biljnih mleka i dodajte ukus cimetom ili ekstraktom vanile.

Kombinujte namirnice

Ako ste navikli na zaslađeni jogurt, pomešajte ga sa običnim i postepeno povećavajte udeo običnog jogurta kako biste prilagodili čulo ukusa.

Uravnotežite obroke

Svaki obrok treba da sadrži proteine, vlakna i zdrave masti kako bi se održao stabilan nivo energije i smanjila želja za šećerom.

Čitajte deklaracije

Birajte proizvode sa jednocifrenim brojem grama dodatog šećera po porciji. Preporuka je da dodati šećeri čine manje od 10 odsto dnevnog energetskog unosa.

Planirajte slatkiše

Umesto da svako veče jedete desert, uživajte u omiljenim poslasticama ređe i u manjim porcijama. Za svakodnevnu želju za slatkim izaberite sveže voće ili urme.

Izbegavajte opciju „sve ili ništa "

"Preterano ograničavanje često se obije o glavu jer ljudi zaista vole šećer, ali ako ga stalno tretiraju kao zabranjenu namirnicu, to može dovesti do prejedanja“, kaže Mur.

Razumevanje načina na koji šećer utiče na telo može biti snažna motivacija za promenu. Ne radi se o potpunoj eliminaciji, već o svesnom i umerenom pristupu.

„Malo dodatog šećera je u redu – to je deo uživanja u životu. Ali previše šećera utiče na svaki deo vašeg tela.Ograničavanje dodatih šećera jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za dugoročno zdravlje“, zaključuje Kaseti.

Male, dosledne promene se vremenom sabiraju, a telo će odgovoriti stabilnijom energijom, manjom žudnjom i boljim zdravljem.