Zašto svi pričaju o proteinima za doručak - nije samo trend

Poslednjih godina događa se svojevrsna revolucija na tanjirima širom sveta. Ugljeni hidrati sve češće ustupaju mesto jajima, grčkom jogurtu, svežem siru i proteinskim napicima.

Razlog nije samo prolazni trend, već saznanja utemeljena na brojnim naučnim istraživanjima koja potvrđuju da doručak bogat proteinima može biti jedna od najefikasnijih strategija za bolje zdravlje, kontrolu telesne težine i viši nivo energije tokom dana.

Dok se nekada smatralo da preskakanje doručka dovodi do gojenja, novija istraživanja pokazuju da sama odluka o tome da li ćemo doručkovati ima relativno mali uticaj na telesnu težinu. Ključna razlika leži u kvalitetu prvog obroka u danu, prenosi 24sata.hr.

Upravo tu važnu ulogu imaju proteini, makronutrijent koji se pokazao kao snažan saveznik u održavanju zdrave telesne mase.

Ključ je u hormonima i dužem osećaju sitosti

Jedan od glavnih razloga zašto je doručak bogat proteinima efikasan jeste njegov uticaj na hormone koji regulišu glad i sitost. Konzumiranje proteina ujutru smanjuje nivo grelina, poznatog kao „hormon gladi“, dok istovremeno podstiče proizvodnju hormona sitosti poput peptida YY (PYY) i GLP-1.

Rezultat je duži osećaj sitosti, koji može trajati satima, za razliku od kratkotrajnog naleta energije nakon kojeg često sledi nagli pad i potreba za novim obrokom.

Brojne studije pokazale su da ovakav početak dana može pomoći ljudima da tokom ostatka dana unesu i do 135 kalorija manje. Snimanja magnetnom rezonancom pokazala su i da doručak bogat proteinima smanjuje aktivnost u delovima mozga koji kontrolišu motivaciju za hranom i žudnju.

To objašnjava zašto su ljudi koji započinju dan proteinskim obrokom manje skloni večernjem prejedanju ili posezanju za slatkim i masnim grickalicama.

Ubrzan metabolizam i lakše upravljanje težinom

Proteini imaju i najveći termički efekat među svim makronutrijentima. To znači da telo troši više energije kako bi ih svarilo i metabolizovalo. Za razgradnju proteina organizam koristi između 20 i 30 odsto njihovih kalorija, dok je za ugljene hidrate ta brojka između pet i deset odsto, a za masti između nula i tri odsto.

U praksi to znači da obrok bogat proteinima može ubrzati metabolizam i pomoći telu da sagori dodatnih 80 do 100 kalorija dnevno.

Kada se sve sabere, efekti mogu biti značajni. Jedna studija sprovedena na ženama pokazala je da je povećanje unosa proteina sa 15 na 30 odsto ukupnih dnevnih kalorija dovelo do smanjenja unosa hrane za 441 kaloriju dnevno i gubitka pet kilograma za samo dvanaest nedelja, bez osećaja gladi.

Osim toga, dovoljan unos proteina važan je za očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja, što pomaže da metabolizam ostane stabilan i ne uspori tokom kalorijskog deficita.

Koliko proteina je potrebno

Stručnjaci se slažu da je za postizanje ovih prednosti dobro ciljati na unos od 20 do 30 grama proteina u prvom obroku dana. To može delovati mnogo, naročito zato što tradicionalni doručci često sadrže vrlo malo proteina. Ipak, dostići taj cilj nije teško.

Na primer, šolja grčkog jogurta sadrži oko 20 grama proteina, tri jaja oko 18 grama, a merica proteinskog praha dodata u ovsenu kašu ili smoothie može dodati više od 20 grama.

Važno je i da se unos proteina rasporedi ravnomerno tokom dana, umesto da se najveći deo unosi tek za večeru, što je česta navika u zapadnoj ishrani. Dijetetičarka Alegra Pikano ističe da je zdraviji pristup raspodeliti proteine tokom dana, počevši od doručka, uz obrok koji uključuje i integralne žitarice, zdrave masti, voće i povrće.

Dobar primer je kombinacija dva jaja sa kriškom integralnog tosta i avokadom, uz nekoliko kašika semenki konoplje, čime se lako dostiže preporučeni unos proteina. Druge dobre opcije uključuju sveži sir sa bobičastim voćem, ovsenu kašu sa orašastim plodovima ili doručak burito sa crnim pasuljem i tofuom.